踝关节锻炼有助于增加脚踝的灵活性，以放松紧张的肌腱、韧带和肌肉；还能增强本体感觉——告诉你脚踝在空中的位置，并帮助保持平衡。所有这些都可以帮助预防或减少跌倒。
脚踝承载着身体的全部重量，却又要保持敏捷灵活。每一次迈步，每一次跳跃，每一个舞蹈动作，脚踝的运动幅度都很惊人。即使静静地站着，臀部和膝盖处于休息状态，脚踝也在不停地移动，分分钟做出调整，以帮助你保持平衡。
本文为图文详解“踝关节锻炼计划”下篇。锻炼本身结合了热身运动及力量练习，以重塑肌肉和提高柔韧性，从而帮助保护你的脚踝，增强脚踝的灵活性。（点击阅读上篇）
7. 强化：内翻和外翻
重复：每步骤每侧10次
组数：1~3
强度：中
节奏：3-1-3
休息时间：各组之间30~90秒
起始位置：双腿伸直坐在垫子上。
动作：
1. 右膝上弯，脚跟着地，脚尖抬起朝向天花板，并用阻力带缠绕右脚掌。右手抓住带子，保持紧绷。慢慢向内转动右脚（3秒），暂停（1秒），然后还原（3秒）。共10次。
2. 左手抓住带子，保持紧绷。慢慢向外转动右脚（3秒），暂停（1秒），然后还原（3秒）。共10次。
然后换左脚重复这两个步骤10次，即为完成一组。
提示与技巧：
• 带子始终保持紧绷以加大阻力。
• 在两个步骤中始终保持后脚跟着地。
• 上身直立不偏不倚，两肩向下和向后。
太难？可靠墙坐着并使用弹力较小的阻力带。
太容易？可使用弹力较大的阻力带。
8. 强化：脚趾点地
重复：向前10个，两侧各10个
组数：1~3
强度：低~中
节奏：1-1
休息时间：每组之间30~90秒
起始位置：笔直站立，双手虎口扠于髋部，双脚分立与髋部同宽。
动作：
1. 右脚前移，右脚跟与左脚尖齐平。保持脚跟着地的同时，尽量勾起右脚尖（1秒），轻敲地面（1秒），共10次。
2. 仍然保持脚跟着地，勾起脚尖左（2A）右（2B）轻叩各10次。
换左脚重复这两个步骤，即为完成一组。
提示与技巧：
• 身体直立不偏不倚，两肩向下和向后。
• 脚趾点地时保持身体平衡稳定。
太难？坐在椅子上完成这项训练。
太容易？在脚背绑上1千克以下的踝部加重袋。
9. 伸展运动：直立小腿下段拉伸
重复：3~4次
组数：1
强度：低
持续时间：10~30秒
休息时间：无需休息
起始位置：笔直站立于墙前，双臂伸直与肩同高，双手放在墙上。
动作：右腿后撤成左弓步（左腿弓，右腿绷），保持10~30秒，还原站立。换左腿后撤成右弓步重复即为1次。
双腿交替转换3~4次即为一组。
提示与技巧：
• 后伸腿绷直即可，勿使疼痛。
• 伸展时，全身向脚踝倾斜。
• 身体直立不偏不倚，两肩向下和向后。
太难？抓住椅子的后背，不要拉伸得过长。
太容易？尝试更大程度地弯曲你的后膝，不要让脚后跟抬离地面。这能加强伸展程度。
10. 伸展运动：直立比目鱼肌拉伸
重复：每侧3~4次
组数：1
强度：低
持续时间：10~30秒
休息时间：无需休息
起始位置：笔直站立于墙前，双臂伸直与肩同高。
动作：双手放在墙上，向后伸直右腿，向地面按压脚后跟；同时微微弯曲左膝，并保持脚后跟着地。现在尽可能弯曲右膝，脚后跟不要离地，感到右小腿伸直。保持10~30秒后还原。然后换左脚重复，即为完成一组。
提示与技巧：
• 伸展至感觉到轻微的压力，勿使疼痛。
• 身体直立不偏不倚，两肩向下和向后。
太难？抓住椅子的后背，后腿不要拉伸得过长。
太容易？尝试更大程度地弯曲后膝，脚后不要离地。这能加强伸展程度。
11. 伸展运动：内翻和外翻踝关节拉伸
重复：每侧3~4次
组数：1
强度：低
持续时间：10~30秒
休息时间：无需休息
起始位置：坐在椅子上，双脚平放地上。
动作：抬起右腿右脚，离地面约20厘米；慢慢向内转动右脚尖，保持10~30秒；还原后慢慢向外转动右脚尖，保持10~30秒。然后换左脚重复拉伸，即为1次。3~4次即为一组。
提示与技巧：
• 伸展至感觉到轻微的压力，勿使疼痛。
• 上身直立不偏不倚，两肩向下和向后。
• 放松呼吸。
太难？可在向内向外转动拉伸时让脚后跟着地。
太容易？一天中多次重复拉伸。
12. 伸展运动：坐定对准和弯曲
重复：每侧3~4次
组数：1
强度：低
持续时间：10~30秒
休息时间：无需休息
起始位置：坐在椅子上，双脚平放在地上。
动作：抬起右脚，离地约20厘米；慢慢弯曲你的脚踝，让脚尖向上指向天花板，保持10~30秒；然后慢慢将脚尖对准地面，保持10~30秒。然后换左脚重复拉伸，即为1次。3~4次完成一组。
提示与技巧：
• 伸展至感觉到轻微的压力，勿使疼痛。
• 上身直立不偏不倚，两肩向下和向后。
• 放松呼吸。
太难？可双腿伸直，平躺下，使脚后跟的背部接触地面。尽可能地勾起双脚尖慢慢向胫骨弯曲，保持10~30秒。然后慢慢绷直脚背，保持10~30秒。这是一次重复，3~4次即为一组。
太容易？一天中多次重复拉伸。
编译：（春天, Marie） 审校：夏健
