运动时容易崴脚?来看踝关节锻炼计划(下)

踝关节锻炼有助于增加脚踝的灵活性,以放松紧张的肌腱、韧带和肌肉;还能增强本体感觉——告诉你脚踝在空中的位置,并帮助保持平衡。所有这些都可以帮助预防或减少跌倒。

脚踝承载着身体的全部重量,却又要保持敏捷灵活。每一次迈步,每一次跳跃,每一个舞蹈动作,脚踝的运动幅度都很惊人。即使静静地站着,臀部和膝盖处于休息状态,脚踝也在不停地移动,分分钟做出调整,以帮助你保持平衡。

本文为图文详解“踝关节锻炼计划”下篇。锻炼本身结合了热身运动及力量练习,以重塑肌肉和提高柔韧性,从而帮助保护你的脚踝,增强脚踝的灵活性。(点击阅读上篇

7. 强化:内翻和外翻

重复:每步骤每侧10次

组数:1~3

强度:中

节奏:3-1-3

休息时间:各组之间30~90秒

起始位置:双腿伸直坐在垫子上。

动作:

1. 右膝上弯,脚跟着地,脚尖抬起朝向天花板,并用阻力带缠绕右脚掌。右手抓住带子,保持紧绷。慢慢向内转动右脚(3秒),暂停(1秒),然后还原(3秒)。共10次。

2. 左手抓住带子,保持紧绷。慢慢向外转动右脚(3秒),暂停(1秒),然后还原(3秒)。共10次。
然后换左脚重复这两个步骤10次,即为完成一组。

提示与技巧:

• 带子始终保持紧绷以加大阻力。
• 在两个步骤中始终保持后脚跟着地。
• 上身直立不偏不倚,两肩向下和向后。

太难?可靠墙坐着并使用弹力较小的阻力带。

太容易?可使用弹力较大的阻力带。

 

8. 强化:脚趾点地

重复:向前10个,两侧各10个

组数:1~3

强度:低~中

节奏:1-1

休息时间:每组之间30~90秒

起始位置:笔直站立,双手虎口扠于髋部,双脚分立与髋部同宽。

动作:

1. 右脚前移,右脚跟与左脚尖齐平。保持脚跟着地的同时,尽量勾起右脚尖(1秒),轻敲地面(1秒),共10次。

2. 仍然保持脚跟着地,勾起脚尖左(2A)右(2B)轻叩各10次。
换左脚重复这两个步骤,即为完成一组。

提示与技巧:

• 身体直立不偏不倚,两肩向下和向后。
• 脚趾点地时保持身体平衡稳定。

太难?坐在椅子上完成这项训练。

太容易?在脚背绑上1千克以下的踝部加重袋。

 

9. 伸展运动:直立小腿下段拉伸

重复:3~4次

组数:1

强度:低

持续时间:10~30秒

休息时间:无需休息

起始位置:笔直站立于墙前,双臂伸直与肩同高,双手放在墙上。

动作:右腿后撤成左弓步(左腿弓,右腿绷),保持10~30秒,还原站立。换左腿后撤成右弓步重复即为1次。

双腿交替转换3~4次即为一组。

提示与技巧:

• 后伸腿绷直即可,勿使疼痛。
• 伸展时,全身向脚踝倾斜。
• 身体直立不偏不倚,两肩向下和向后。

太难?抓住椅子的后背,不要拉伸得过长。

太容易?尝试更大程度地弯曲你的后膝,不要让脚后跟抬离地面。这能加强伸展程度。

 

10. 伸展运动:直立比目鱼肌拉伸

重复:每侧3~4次

组数:1

强度:低

持续时间:10~30秒

休息时间:无需休息

起始位置:笔直站立于墙前,双臂伸直与肩同高。

动作:双手放在墙上,向后伸直右腿,向地面按压脚后跟;同时微微弯曲左膝,并保持脚后跟着地。现在尽可能弯曲右膝,脚后跟不要离地,感到右小腿伸直。保持10~30秒后还原。然后换左脚重复,即为完成一组。

提示与技巧:

• 伸展至感觉到轻微的压力,勿使疼痛。
• 身体直立不偏不倚,两肩向下和向后。

太难?抓住椅子的后背,后腿不要拉伸得过长。

太容易?尝试更大程度地弯曲后膝,脚后不要离地。这能加强伸展程度。

 

11. 伸展运动:内翻和外翻踝关节拉伸

重复:每侧3~4次

组数:1

强度:低

持续时间:10~30秒

休息时间:无需休息

起始位置:坐在椅子上,双脚平放地上。

动作:抬起右腿右脚,离地面约20厘米;慢慢向内转动右脚尖,保持10~30秒;还原后慢慢向外转动右脚尖,保持10~30秒。然后换左脚重复拉伸,即为1次。3~4次即为一组。

提示与技巧:

• 伸展至感觉到轻微的压力,勿使疼痛。
• 上身直立不偏不倚,两肩向下和向后。
• 放松呼吸。

太难?可在向内向外转动拉伸时让脚后跟着地。

太容易?一天中多次重复拉伸。

 

12. 伸展运动:坐定对准和弯曲

重复:每侧3~4次

组数:1

强度:低

持续时间:10~30秒

休息时间:无需休息

起始位置:坐在椅子上,双脚平放在地上。

动作:抬起右脚,离地约20厘米;慢慢弯曲你的脚踝,让脚尖向上指向天花板,保持10~30秒;然后慢慢将脚尖对准地面,保持10~30秒。然后换左脚重复拉伸,即为1次。3~4次完成一组。

提示与技巧:

• 伸展至感觉到轻微的压力,勿使疼痛。
• 上身直立不偏不倚,两肩向下和向后。
• 放松呼吸。

太难?可双腿伸直,平躺下,使脚后跟的背部接触地面。尽可能地勾起双脚尖慢慢向胫骨弯曲,保持10~30秒。然后慢慢绷直脚背,保持10~30秒。这是一次重复,3~4次即为一组。

太容易?一天中多次重复拉伸。

编译:(春天, Marie) 审校:夏健

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