为了达到减肥效果，人们往往选择少吃，甚至不吃。然而，减肥就一定要饥肠辘辘吗？不一定！
和肉相比，在达到同样的饱腹感时，吃同样体积的蔬菜摄入的热量可能要比吃肉摄入的热量相差好多倍。
更多摄入量，更少卡路里
当减肥时，你需要的是低能量密度食物。因为低能量密度食物可以让你在吃饱的同时获取较少的热量。
能量密度是在一定量食物中所含卡路里(能量)数。高能量密度，意味着体积很小的食物中含有大量卡路里。低能量密度则反之。
用葡萄干和葡萄打个比方：葡萄干含有很高的能量密度，一杯葡萄干大约有434卡路里；而葡萄的能量密度低，一杯葡萄大约只有82卡路里。体积相等的两杯水果，虽然均可以让你获得饱腹感，但它们含有的热量差异却是惊人的！
由此可见，能量密度是重要的减肥工具。
用新鲜水果、蔬菜和全谷物等低能量密度食物来搭配饮食，可以在吃饱的同时不必担心摄入了过多的卡路里，让你对减肥增加信心。
低能量密度食物推荐
蔬菜：大部分蔬菜是低卡路里食物，且多数有较大的体积和重量。许多蔬菜含有水份，因此重量大而卡路里少。例如芦笋、青豆、西兰花和西葫芦等等。可以在饮食中用蔬菜代替肉类和奶酪，同时，零食也可以用蔬菜代替。
水果：几乎所有类型的水果都适合健康饮食。未添加糖浆的新鲜水果、冷冻水果、罐装水果都是减肥的不错选择。相反，果汁和干果中的天然糖份被浓缩，具有较高的能量密度——有更多的卡路里，但又不能吃饱。可以将更多的水果添加到减肥菜谱中，例如在早餐的麦片中加上蓝莓、在全麦吐司上放几片芒果或者桃子，再加一些花生酱和蜂蜜。也可以将橙子和桃切片，做成沙拉。
碳水化合物：许多碳水化合物都是谷物或谷物制品，如谷物、大米、面包等。全谷物是减肥的最佳选择，因为它们含高纤维和其他重要的营养物质。可以选择全谷物食品来替代细粮，例如全麦面包、燕麦、糙米和全麦谷物制品。不过，因为许多碳水化合物能量密度高，要控制好摄入量。
蛋白质和奶制品：选择高蛋白质低脂肪的食品，如豆类（黄豆、豌豆和扁豆等，这些豆类同样含有丰富的纤维）、鱼、去皮的家禽白肉、脱脂乳制品和蛋清。
脂肪：尽管脂肪属于高能量密度食物，但一些脂肪仍是很健康的。每天饮食中可以包括少量单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。坚果、种子和油（如橄榄油、亚麻籽和红花油）均含有健康的脂肪。
甜品：与脂肪一样，甜品是典型的高能量密度食物。减肥时，可以选择脂肪添加量低且含有水果、全麦食品和低脂乳制品等健康成分的甜品，例如，新鲜水果加低脂酸奶、全麦面粉烤制的饼干和低脂冰淇淋。要保证制作时使用健康原料，且要控制好摄入量。因为即使是一小块黑巧克力，都可以影响减肥计划。
给胃做个“减肥”手术
每个人胃容量大小是不同的，对于胃容量过大的减肥者来说，控制饮食则成了很大的问题。因为即使选择低能量密度食物，也可能因为“吃得太多”造成卡路里摄入过度，影响减肥效果。
为解决这个问题，一些胃容量过大的减肥者或严重肥胖者开始选择通过胃束带手术解决这个问题，即通过微创手术给胃系上一条“腰带”，将胃部分为两个大小不同的部分，“腰带”部位则出现一个较窄的口。这样一来，进食时，食物先快速进入“小胃”，而缓慢进入“大胃”。当“小胃”填满时，即会传递刺激信号到大脑，产生“吃饱”的感觉，同时不会“过度饮食”。
2016年参加共和党总统竞选的新泽西州长克里斯·克里斯蒂就曾利用胃束带手术成功减重85磅。
然而胃束带手术并非适合于每个减肥者。
很多人在术后出现并发症，引起胃酸倒流、呕吐，甚至引起更严重的疾病，如心律失常。同时，胃束带手术价钱相对昂贵，对于多数非严重肥胖者来说，不必非要选择胃束带手术控制饮食量。
那么，减肥者需要明确知道在减肥过程中应摄入的卡路里量，以保证自己没有“过度饮食”；同时要学会选择低能量密度食物制定每天的健康“菜单”，降低减肥期间的饥饿感。
