文｜方舟子
世界上最健康的饮食是地中海饮食。地中海饮食是一个人为的概念，是美国明尼苏达大学的研究人员基斯提出来的。他是一个生物学家，在上世纪五十年代去意大利那不勒斯访问，听意大利的同行说，那不勒斯的劳工们身体都很健康，心血管疾病的发病率很低。基斯对此很感兴趣，想到研究世界各地的传统饮食跟心血管疾病发病率的关系，看心血管疾病是不是跟饮食有关，就搞了一个“七国项目”。七国是美国、意大利、希腊、克罗地亚（当时属于南斯拉夫）、芬兰、荷兰、日本。从这七个国家找一些地方做流行病学调查，查当地的传统饮食跟心血管疾病发病率的关系。“七国项目”研究一直到现在还在继续。
上世纪七十年代，基斯第一次发表他的研究结果，写了论文，后来又出了书。他发现意大利、希腊乡村地区的人们心血管疾病的发病率比美国、荷兰、芬兰都低得多，认为这跟当地的传统饮食有关系。他就把当地的传统饮食叫做“地中海饮食”，这个概念就是这么来的。他不仅提倡地中海饮食，而且自己也坚持吃地中海饮食，2004年以100岁的高龄去世。但那时还没有引起大众对地中海饮食的关注，直到上世纪九十年代才被美国媒体给炒起来，地中海饮食火了，引起了人们的关注，有关的研究非常多。研究发现，地中海饮食不仅能降低心血管疾病的风险，还能降低包括癌症、糖尿病、肥胖症、阿尔兹海默症、认知能力下降等多种疾病的风险，最终能降低死亡的风险。所以地中海饮食被认为是最健康的饮食。
谈到地中海饮食的时候要注意，首先，地中海饮食和地中海烹饪是两回事。饮食指的是食物的种类、数量，关心的是吃得健康不健康；烹饪主要指的是食物的制作方式，关心的是好吃不好吃。地中海一带也有自己的传统烹饪方式，但做出来的食品即使很好吃，也未必就是健康的。好吃的食品往往都没那么健康，比如最典型的地中海烹饪是烤肉串，很好吃，但就不算健康食品。联合国教科文组织在2010年把地中海饮食列为世界文化遗产，但它主要指的是食物的制作和文化的价值，更偏向于地中海烹饪，而不是地中海饮食。
其次，地中海饮食指的只是地中海个别地区的传统饮食，主要包括意大利南部、希腊的各岛和沿海地区，以及西班牙南部等地方的乡村传统，并不包括整个地中海地区。地中海地区很大，其他地方的饮食有些跟我们说的地中海饮食有很大的差别。比如地中海饮食的烹饪用油是橄榄油，但在别的地中海地区，比如中东、北非，烹饪用油往往是动物油，这就不是健康的食用油。网上有一个以色列的宣传员张平，把以色列的饮食当成地中海饮食，说地中海饮食也吃很多肉、很多奶制品，举以色列的饮食为例。这就完全错了。且不说以色列是一个移民国家，不存在什么传统饮食；即使是中东饮食，跟地中海饮食的差别也很大。
地中海饮食指的是地中海个别地区的传统饮食，更准确地说，是那几个地方的农村在五六十年代的饮食。那些地方的饮食现在已经发生了很大的变化，受快餐文化的影响，受美国、欧洲其他国家的饮食影响，也变得没那么健康了。比如，意大利人以前吃的意大利面是作为开胃菜来吃的，只吃一小盘，现在一吃就是一大盘，还吃很多炸薯条，这就不健康了。所以，那一带心血管疾病发病率本来很低，现在也很高了。特别是希腊，心血管疾病发病率的增长速度非常快。因此我们要清楚，地中海饮食并不是指地中海国家现在的饮食，更不是指那里的城市饮食，而是指传统饮食。更确切地说，指的是上世纪五六十年代的地中海地区农村的饮食。所以说，地中海饮食现在就是一个人为的概念。
现在说的地中海饮食究竟有什么特点呢？地中海饮食的主要特点是以植物性的食物为基础，吃很多的谷物、蔬菜、水果。适量、少量吃动物性食物：适量地吃鱼或者其他海鲜；适量地吃白肉，红肉吃得很少；适量地吃奶制品。适量地喝红葡萄酒。另外，烹饪用油是橄榄油。
我们怎样根据这些特点来制定饮食计划呢？地中海饮食基金会曾经公布过地中海饮食的计划。这个计划得到了几个国际组织包括营养科学国际联盟的推荐，可以说是比较权威的一个地中海饮食计划。基金会公布的计划有若干版本，最新的版本是2010年公布的。我根据最新版本介绍一下地中海饮食怎么吃。
每一顿的正餐吃1～2份谷物，最好是全谷物。吃2份或者更多份蔬菜。吃1份水果，最好是用水果代替甜点。吃蔬菜和水果的时候都要注意多样化，各种颜色的蔬菜、水果混着吃，因为不同颜色的蔬菜、水果往往表示它们的营养成分不一样。而且每天吃的蔬菜里要有1份生吃，因为蔬菜煮熟会丧失不少营养成分，所以每天至少要保证有一次蔬菜是生吃的。以上这些是正餐，还有零食。零食包括橄榄、坚果、瓜子等，每天吃一两次，但每次的量不要太多，也就是用手抓一把的量。每天吃2次奶制品，牛奶或者酸奶、奶酪，最好是低脂的奶制品。如果喜欢的话，每天可以适量地喝红葡萄酒，但量要控制在男人一天不要超过2杯，女人不要超过1杯。这些是每天吃的量。
蛋白质类的食品要尽量多样化。每周吃2次或更多次鱼或者海鲜，比如贝壳类或者甲壳类。每周吃2次白肉，白肉指的是家禽鸡、鸭、鹅的肉。每周吃2次或者更多次豆类或豆制品。蛋白质的另外一个来源是鸡蛋，每周吃2～4次。吃红肉每周不超过2次，吃加工肉制品火腿、香肠之类每周不超过1次。每周吃甜食包括糖果等不超过2次。以上是每周吃的量的控制。
对于烹饪也有要求。我刚才说了地中海饮食的一个很重要的特点，就是烹饪用油要用橄榄油，而且要少用盐。
地中海饮食跟中国的饮食差别很大，让中国人按地中海饮食吃会觉得吃不惯，很难坚持下去。不过我们可以从地中海饮食的特点得到启发，对我们平常的饮食做一些改进，让它变得更加健康。比如烹饪用油，地中海饮食用的是橄榄油，但如果用橄榄油炒菜，中国人会吃不惯。然而我们想想，橄榄油为什么比较健康呢？因为它富含单不饱和脂肪酸。那么用别的富含单不饱和脂肪酸的植物油，比如转基因菜籽油（Canola）炒菜，那也比较健康，不一定非得用橄榄油。不过，不要用动物油来炒菜，因为那是不健康的，而地中海饮食的特点之一就是动物脂肪摄入很少。烹饪的时候要少用盐，可以用香料、葱、洋葱、蒜来代替盐，但千万不要放中药。
2024.03.06录制
2024.04.17整理
