肩关节是身体中活动范围最大、也是较容易受损的关节。从医学角度看，加强锻炼关节周围起支撑作用的肌肉，将使肩膀受益，同时还能逐步拓宽肩部运动范围，使你可以轻松挥动高尔夫球杆或举手过顶。
而有一种被称为“肩部撞击综合征”的肩部疾病，会使你无法完成上述动作，这种疾病通常是肩膀柔韧性差和运动模式损伤的结果；而合理的锻炼可以预防这种情况的发生。另外，锻炼能帮你保持肩膀的力量和柔韧性，这也可以减轻关节的压力，从而使你不易感染滑囊炎和肌腱炎。
本文为“图文详解肩关节锻炼操”下篇。（上篇见：《“肩”负重任：图文详解肩关节锻炼操（上）》）
7. 强化：二头肌屈接
重复：10
组数：1~3
强度：中~高
节奏：3-1-3
休息时间：每组之间休息30~90秒
起始位置：直立，双脚分开与髋部同宽，手握重1千克左右的哑铃，靠近身旁，手掌向前。
动作：慢慢弯曲肘部，将哑铃提升到双肩前方，举起时呼气（3秒）；暂停（1秒）；然后慢慢还原（3秒），即为完成一次。10次即为一组。
提示与技巧：
- 保持肩膀不动，并向下和向后。
- 保持手腕中立，并在移动过程中，将手肘置于肋骨两侧，保持不动。
太难？可使用较轻的哑铃。
太简单？可使用较重的哑铃。
8. 强化：对角线
重复：每侧每步10个
组数：1~3
强度：中
节奏：3-1-3
休息时间：每组之间休息30~90秒
起始位置：将阻力带固定在门上，与胸部同高。
动作：
步骤1：身体右侧朝门，双脚分开，与髋部同宽；挺胸，两肩向下向后；伸直右臂，右手水平握住阻力带手柄，高度于肩高正下方；调整距离，保持阻力带绷紧。手腕、手臂伸直，慢慢向下牵拉手柄至右髋部（3秒）；暂停（1秒）；然后慢慢还原（3秒）。做10次后换左侧朝门重复10次。
步骤2：用左脚将阻力带固定在地板上，右手靠近左髋握住手柄，拇指指向墙壁；手腕保持稳定，右臂慢慢向右上方举起至肩高（3秒）；暂停（1秒）；然后慢慢还原（3秒）。做10次后将阻力带固定在右脚下面，换左臂重复10次，即为完成一组。
提示与技巧：
- 为了以正确的姿势轻松地完成整套动作，这项训练可能需要用弹力较小的阻力带。
- 保持手腕稳定，两肩向下和向后。
- 牵拉时呼气。
太难？可使用弹力较小的阻力带。
太简单？可使用弹力较大的阻力带。
9. 伸展运动：肩部拉伸
重复：每侧3~4次
组数：1
强度：低
持续时间：10~30秒
休息时间：无需休息
起始位置：双脚分开站立，与髋部同宽。
动作：左手放在右肩，右手抵住左肘在胸前轻轻滑动，带动右肩向下拉伸；保持住；然后还原。完成3~4次后换另一侧重复3~4次，即为完成一组。
提示与技巧：
- 拉伸至微感张力即可，勿使疼痛。
- 保持两肩向下和向后。
- 放松呼吸。
太难？拉伸到舒服的程度即可。
太简单？一天中重复拉伸若干组。
10. 伸展运动：爬墙
重复：每侧每步3~4次
组数：1
强度：低~中
休息时间：无需休息
起始位置：笔直站立面向墙。
动作：
步骤1：右手放在墙面，与肩同高。手肘放松，手指慢慢向上移动，同时手臂也越爬越高；拉伸到微感张力时即可停止；保持住；慢慢地将手放下还原。
步骤2：身体左转90゜，右侧靠墙；右臂伸直，手肘放松；手放墙面，与肩同高。手指慢慢向上移动，同时手臂也越爬越高；当拉伸到微感张力时即可停止；保持住；慢慢地将手放下还原。
然后用左手重复这两个步骤，即为完成一次；3~4次即为完成一组。
提示与技巧：
- 拉伸至微感张力即可，勿使疼痛。
- 慢慢地将身体靠向墙。
- 放松呼吸。
太难？把手放在墙上低于肩高，上升至舒适的高度即可。
太简单？一天中重复拉伸若干组。
11. 伸展运动：内旋肩部伸展
重复：每侧3~4次
组数：1
强度：中
持续时间：10~30秒
休息时间：无需休息
起始位置：笔直站立，双脚分开，与髋部同宽，双手放在身体两侧。
动作：右手背放在腰上的背部，手指上指；慢慢地将右手尽可能高地向上滑动；保持住；完成后换左手重复，即为完成一次。每侧3~4次，即为完成一组。
提示与技巧：
- 拉伸至微感张力即可，勿使疼痛。
- 上身直立不偏不倚，两肩向下和向后。
- 放松呼吸。
太难？做小幅度动作。
太简单？一天中重复拉伸若干组。
12. 伸展运动：胸部伸展
重复：每侧3~4次
组数：1
强度：低~中
持续时间：10~30秒
休息时间：无需休息
起始位置：站在门旁，伸出右臂，稍低于肩部水平；手掌向前触摸门框，保持肩膀向下和向后。
动作：身体慢慢左转，远离门框，直至感觉到胸部和肩膀伸展；保持住；还原。然后换另一侧重复即为一次。每侧3~4次，即为完成一组。
提示与技巧：
- 拉伸至微感张力，勿使疼痛。
- 放松呼吸。
太难？做小幅度动作。
太简单？一天中重复拉伸若干组。
编译：猫头鹰（春天，Marie）审校：夏健
