肩关节是身体中活动范围最大、也是较容易受损的关节。从医学角度看，加强锻炼关节周围起支撑作用的肌肉，将使肩膀受益，同时还能逐步拓宽肩部运动范围，使你可以轻松挥动高尔夫球杆或举手过顶。
而有一种被称为“肩部撞击综合征”的肩部疾病，会使你无法完成上述动作，这种疾病通常是肩膀柔韧性差和运动模式损伤的结果；而合理的锻炼可以预防这种情况的发生。另外，锻炼能帮你保持肩膀的力量和柔韧性，这也可以减轻关节的压力，从而使你不易感染滑囊炎和肌腱炎。（参见：《肩膀疼可能是什么病？》）
1. 热身运动：肩部转圈
重复：每只手臂20次（每个方向10次）
组数：1
强度：低
节奏：缓慢可控
休息时间：无需休息
起始位置：站直，双脚分开与髋部同宽；两膝微微弯曲，髋部微微前弯。手握一个1千克左右的哑铃，哑铃悬挂两腿间，一端向下朝地。
动作：先用右手握住哑铃，右臂顺时针画10个圆圈，如同在锅中搅动；暂停；然后反方向画10个圆圈。可以把左手支撑在左侧大腿上。然后换左手左臂进行，即为完成一组。
提示与技巧：
- 臀部转动时，背部不弯不拱。
- 脊柱不左不右，两肩向下和向后。
- 让哑铃像静止一样悬挂着。
太难？可以坐着锻炼或站着锻炼不加哑铃。
太容易？增大转圈幅度。
2. 热身运动：肩部摆动
重复：每侧10个
组数：1
强度：低
节奏：缓慢可控
休息时间：无需休息
起始位置：笔直站立，双脚并拢。手握一个约重1千克的哑铃，哑铃的一端悬挂朝地。
动作：先用右手握住哑铃，右腿向后伸直，压住右边的脚后跟至地面，左膝稍微弯曲。身体慢慢地前后来回摆动，手臂和哑铃轻轻地像钟摆一样摆动。完成10次后切换位置，换左手握哑铃重复10次，即为完成一组。
提示与技巧：
- 脊柱不左不右，两肩向下和向后。
- 转动脚踝，使整个身体前倾。
- 来回摇摆，交替抬起后脚跟和前脚尖。
太难？可以坐着锻炼或站着锻炼不加哑铃。
太容易？增大哑铃摆动弧度。
3. 强化：用稳定球做墙上俯卧撑
重复：10个
组数：1~3
强度：中
节奏：3-1-3
休息时间：各组之间30~90秒
起始位置：面朝墙壁，笔直站立；把稳定球靠在墙上，与肩同高；伸直手臂，与胸部同高；手掌按住球，指尖指向天花板。
动作：慢慢地弯曲肘部，朝球压低上半身，头部到脚后跟保持直线（3秒）；暂停（1秒）；双臂慢慢推球还原（3秒），即为完成一次。10次即为一组。
提示与技巧：
- 指尖不要高于肩膀。
- 弯曲肘部时，肘部保持靠近身体两侧。
- 在整个运动中，保持从头到脚的中立对齐，两肩向下和向后。
太难？不使用稳定球做墙上俯卧撑。
太容易？暂停时保持一个八拍，然后慢慢推球还原。
4. 强化：直立内旋外旋
重复：每侧每步10个
组数：1~3
强度：中~高
节奏：3-1-3
休息时间：每组之间休息30~90秒
起始位置：将阻力带固定在门上，与腰部同高；两脚分开站立，与髋部同宽。
动作：
步骤1：身体右侧朝门，右手抓住阻力带上的手柄，虎口向上；肘部夹住身旁的毛巾卷，身体向门右转。全过程保持阻力带绷紧，手腕要保持稳定（3秒）；暂停（1秒）；然后缓慢还原（3秒）。
步骤2：换左肘夹住身旁的毛巾卷，左手越过腰部抓住阻力带手柄，指关节位于肚脐附近（如有必要，可稍微靠近或远离门，以调节阻力管上的张力）。慢慢向左牵拉阻力带，并保持手腕稳定（3秒）；暂停（1秒）；然后慢慢还原（3秒）。
以上两步做10个后调转身体，身体左侧朝门，左手开始重复步骤1、2，也做10个；即为完成一组。
提示与技巧：
- 上身直立不偏不倚，两肩向下和向后。
- 请注意，仅有肩关节活动，髋部应始终保持不动。
- 手腕保持稳定，不弯曲。
太难？可使用弹力较小的阻力带。
太容易？可使用弹力较大的阻力带。
5. 强化：站式V字举
重复：10
组数：1~3
强度：中
节奏：3-1-3
休息时间：每组之间休息30~90秒
起始位置：笔直站立，双脚分开，与髋部同宽；双手各握1千克左右的哑铃，拇指向前。
动作：缓慢抬起双臂，同时挤压肩胛骨；哑铃平举，双臂成“V”字，不高于肩膀（3秒）；暂停（1秒）；然后慢慢还原（3秒），即为完成一次。10次即为一组。
提示与技巧：
- 全过程中，手腕保持稳定，大小臂保持同一直线，肘部放松。
- 全身直立不偏不倚，两肩向下和向后。
- 举起时呼气。
太难？可使用较轻的哑铃。
太简单？可使用较重的哑铃。
6. 强化：站式拉背
重复：10
组数：1~3
强度：中
节奏：3-1-3
休息时间：每组之间休息30~90秒
起始位置：将阻力带固定在门上，与胸部同高。面向门笔直站立，双腿并拢；手臂伸直，握住手柄，调整脚与门的距离将阻力带拉直。
动作：右腿向后伸直，右脚跟着地，两膝轻轻弯曲；肩胛骨合拢，手臂慢慢往后拉回，拳头拉向腋下（3秒）；暂停（1秒）；然后慢慢还原（3秒），即为完成一次。10次即为一组。
提示与技巧：
- 全身直立不偏，两肩向下和向后。
- 牵拉时呼气。
太难？可使用弹力较小的阻力带。
太简单？可使用弹力较大的阻力带。
编译：猫头鹰（春天，Marie）审校：夏健
