“肩”负重任:图文详解肩关节锻炼操(上)

肩关节是身体中活动范围最大、也是较容易受损的关节。从医学角度看,加强锻炼关节周围起支撑作用的肌肉,将使肩膀受益,同时还能逐步拓宽肩部运动范围,使你可以轻松挥动高尔夫球杆或举手过顶。

而有一种被称为“肩部撞击综合征”的肩部疾病,会使你无法完成上述动作,这种疾病通常是肩膀柔韧性差和运动模式损伤的结果;而合理的锻炼可以预防这种情况的发生。另外,锻炼能帮你保持肩膀的力量和柔韧性,这也可以减轻关节的压力,从而使你不易感染滑囊炎和肌腱炎。(参见:《肩膀疼可能是什么病?》)

1. 热身运动:肩部转圈

重复:每只手臂20次(每个方向10次)

组数:1

强度:低

节奏:缓慢可控

休息时间:无需休息

起始位置:站直,双脚分开与髋部同宽;两膝微微弯曲,髋部微微前弯。手握一个1千克左右的哑铃,哑铃悬挂两腿间,一端向下朝地。

动作:先用右手握住哑铃,右臂顺时针画10个圆圈,如同在锅中搅动;暂停;然后反方向画10个圆圈。可以把左手支撑在左侧大腿上。然后换左手左臂进行,即为完成一组。

提示与技巧:

  • 臀部转动时,背部不弯不拱。
  • 脊柱不左不右,两肩向下和向后。
  • 让哑铃像静止一样悬挂着。

太难?可以坐着锻炼或站着锻炼不加哑铃。

太容易?增大转圈幅度。

2. 热身运动:肩部摆动

重复:每侧10个

组数:1

强度:

节奏:缓慢可控

休息时间:无需休息

起始位置:笔直站立,双脚并拢。手握一个约重1千克的哑铃,哑铃的一端悬挂朝地。

动作:先用右手握住哑铃,右腿向后伸直,压住右边的脚后跟至地面,左膝稍微弯曲。身体慢慢地前后来回摆动,手臂和哑铃轻轻地像钟摆一样摆动。完成10次后切换位置,换左手握哑铃重复10次,即为完成一组。

提示与技巧:

  • 脊柱不左不右,两肩向下和向后。
  • 转动脚踝,使整个身体前倾。
  • 来回摇摆,交替抬起后脚跟和前脚尖。

太难?可以坐着锻炼或站着锻炼不加哑铃。

太容易?增大哑铃摆动弧度。

3. 强化:用稳定球做墙上俯卧撑

重复:10个

组数:1~3

强度:中

节奏:3-1-3

休息时间:各组之间30~90秒

起始位置:面朝墙壁,笔直站立;把稳定球靠在墙上,与肩同高;伸直手臂,与胸部同高;手掌按住球,指尖指向天花板。

动作:慢慢地弯曲肘部,朝球压低上半身,头部到脚后跟保持直线(3秒);暂停(1秒);双臂慢慢推球还原(3秒),即为完成一次。10次即为一组。

提示与技巧:

  • 指尖不要高于肩膀。
  • 弯曲肘部时,肘部保持靠近身体两侧。
  • 在整个运动中,保持从头到脚的中立对齐,两肩向下和向后。

太难?不使用稳定球做墙上俯卧撑。

太容易?暂停时保持一个八拍,然后慢慢推球还原。

4. 强化:直立内旋外旋

重复:每侧每步10个

组数:1~3

强度:中~高

节奏:3-1-3

休息时间:每组之间休息30~90秒

起始位置:将阻力带固定在门上,与腰部同高;两脚分开站立,与髋部同宽。

动作:

步骤1:身体右侧朝门,右手抓住阻力带上的手柄,虎口向上;肘部夹住身旁的毛巾卷,身体向门右转。全过程保持阻力带绷紧,手腕要保持稳定(3秒);暂停(1秒);然后缓慢还原(3秒)。

步骤2:换左肘夹住身旁的毛巾卷,左手越过腰部抓住阻力带手柄,指关节位于肚脐附近(如有必要,可稍微靠近或远离门,以调节阻力管上的张力)。慢慢向左牵拉阻力带,并保持手腕稳定(3秒);暂停(1秒);然后慢慢还原(3秒)。

以上两步做10个后调转身体,身体左侧朝门,左手开始重复步骤1、2,也做10个;即为完成一组。

提示与技巧:

  • 上身直立不偏不倚,两肩向下和向后。
  • 请注意,仅有肩关节活动,髋部应始终保持不动。
  • 手腕保持稳定,不弯曲。

太难?可使用弹力较小的阻力带。

太容易?可使用弹力较大的阻力带。

5. 强化:站式V字举

重复:10

组数:1~3

强度:中

节奏:3-1-3

休息时间:每组之间休息30~90秒

起始位置:笔直站立,双脚分开,与髋部同宽;双手各握1千克左右的哑铃,拇指向前。

动作:缓慢抬起双臂,同时挤压肩胛骨;哑铃平举,双臂成“V”字,不高于肩膀(3秒);暂停(1秒);然后慢慢还原(3秒),即为完成一次。10次即为一组。

提示与技巧

  • 全过程中,手腕保持稳定,大小臂保持同一直线,肘部放松。
  • 全身直立不偏不倚,两肩向下和向后。
  • 举起时呼气。

太难?可使用较轻的哑铃。

太简单?可使用较重的哑铃。

6. 强化:站式拉背

重复:10

组数:1~3

强度:

节奏:3-1-3

休息时间:每组之间休息30~90秒

起始位置:将阻力带固定在门上,与胸部同高。面向门笔直站立,双腿并拢;手臂伸直,握住手柄,调整脚与门的距离将阻力带拉直。

动作:右腿向后伸直,右脚跟着地,两膝轻轻弯曲;肩胛骨合拢,手臂慢慢往后拉回,拳头拉向腋下(3秒);暂停(1秒);然后慢慢还原(3秒),即为完成一次。10次即为一组。

提示与技巧:

  • 全身直立不偏,两肩向下和向后。
  • 牵拉时呼气。

太难?可使用弹力较小的阻力带。

太简单?可使用弹力较大的阻力带。

编译:猫头鹰(春天,Marie)审校:夏健

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