研究表明，久坐会导致心脏病和早逝。试着通过改变生活习惯，在非休息时间内减少坐着的时间并参与更多运动吧。
阅读这篇文章的时候，很可能你正坐着。根据2015年1月19日发表在《内科学报》上的一项研究表明，半数以上的人，清醒时间主要都是坐着度过的。
久坐会对健康产生危害。哈佛大学公共卫生学院的医学博士I-Min Lee博士说：“坐着产生的健康风险可能与坐着本身无关，而是坐着就会阻止人做其他更健康的活动。研究表明，久坐会导致心脏病和早逝。
多坐即少动
这是一个简单的数学题：坐着的时间越久，危害就越大；坐着的时间越短，寿命就越可能长。
例如，在2016年8月的《美国预防医学杂志》上发表的一项研究表明，减少坐着的时间会延长预期寿命。研究人员分析了来自54个国家43.3万人的行为调查情况，并与人口数量和总体死亡人数进行了统计。他们发现，每天减少50％的坐着时间，死亡人数将至少减少到原先的三分之一。即使每天只减少10％的坐着时间（约30分钟），也可以大大降低死亡率。
其他研究也发现了久坐与心脏病的关系。在美国心脏病学会2015年科学会议上发表的研究发现，每天坐好几个小时与冠状动脉硬化加重相关，而冠状动脉硬化是冠状动脉疾病出现的标志。
研究人员分析了2,000多名成年人的心脏扫描和体育活动记录，发现平均每天增加一小时坐着的时间，就会导致冠状动脉硬化增加14％。这些参与者每天坐着的时间从两到十二小时不等。
开始运动吧
当然，你不可能避免所有的坐着时间。重要的是要更加注意白天坐了多久，然后采取措施缩短久坐的时间，并用更多的运动来代替它。
Dr. Lee说：“短坐是有益身体健康的，不过如果不坐着又应该做些什么呢？应该增加一些活动来应对久坐的副作用。做运动比什么都不做好，多做比少做好。”
2015年4月30日发表在美国肾脏病学会临床杂志的一项观察性研究发现，每坐一小时只需两分钟低强度运动（如散步）就会将早死风险降低33％。虽然有些人可能存在一些潜在的健康问题而难以行走，但研究确实表明，起身走动对健康确实是有益的。
根据2016年7月27日发表在《柳叶刀》上的16项在线研究报告分析显示，如果每天都坐8个小时以上，则至少需要一个小时的中强度运动来抵消身体的健康风险。研究人员调查了超过一百万人，并根据他们中强度运动的量（如以5.6千米/小时的速度行走，或以16千米/小时的速度骑车）分为四组，运动时间从每天不到五分钟到一个多小时不等。研究人员发现，每天需要60~75分钟的运动才能消除久坐导致的早死高风险。
多参与运动
改变习惯有助于在非休息时间内减少坐着的时间并参与更多运动。例如：
- 每30分钟就到处走一走。特别是长时间坐着，如看电视或阅读时，可以设置一个计时器来提醒自己。I-Min Lee博士说：“在房前走走，爬爬楼梯，或者给外面的植物浇浇水。”
- 边打电话边走动。打电话的时候就站起来，边打电话边走动。
- 把插播广告时间变成锻炼时间。I-Min Lee博士说：“可以花2到3分钟的电视广告时间站起来、做弓步、摆动手臂，或简单地做一些花时少的家务，如清理厨房柜台”。
- 尽可能步行。去商店时，把车停得远一些；尽可能爬楼梯，而不是乘电梯；短途办事走路而不是开车。
- 使用计步器、健身追踪器或手机APP来计量每日步数。有些人发现，这样做会不断提醒自己永不停步。I-Min Lee博士说，虽然每天10,000步是最受欢迎的目标，但研究表明，约7000步就可以满足日常的运动量。
编译：猫头鹰（罗芸， Marie） 审校：夏健
