膝关节锻炼将帮助你增强膝关节周围的弹性，并建立起支撑肌肉；而锻炼膝盖周围的肌肉并保持其力量可以减轻膝盖关节的压力。如果你有膝关节骨性关节炎并困扰多年，锻炼将有利于你的活动。此外，锻炼膝关节周围的肌肉力量和灵活性，会使你不那么容易受到滑囊炎和肌腱炎的困扰。图文详解膝关节锻炼计划（上）：
1. 热身运动：前进与后退行走
重复：1次
组数：1~3
强度：低
节奏：缓慢可控
休息时间：无需休息
起始位置：笔直站立，双臂放于两侧。
动作：向前走10步，向后走10步，即为完成一组。
提示与技巧：
- 身体直立不偏不倚，两肩向下和向后。
- 双臂自然前后摆动
2. 热身运动：迷你蹲
组数：1~3
强度：中
节奏：缓慢可控
休息时间：无需休息
起始位置：笔直站立，双脚与髋部同宽。
动作：双手放在大腿膝盖上，向前转动髋部，双膝弯曲，把臀部压低约15厘米，如同刚要坐上椅子；脚后跟着地，确保两膝不会超过脚尖。还原即为1次。重复10次为一组。
提示与技巧：
- 下蹲时，将体重下压至脚后跟。
- 下蹲时，保持两膝对齐，越过双脚，朝向前。
- 脊柱直立不偏不倚，两肩向下和向后。
太难？可做小幅度下蹲。
太容易？坚持每个迷你蹲八拍。
3. 热身运动：腘绳肌腱交替弯举
重复：10次
组数：1~3
强度：低
节奏：缓慢可控
休息时间：无需休息
起始位置：笔直站立，双脚与髋部同宽。
动作：右脚跟后抬，与臀同高，还原；换左脚跟后抬至臀高后还原即完成1次。重复10次为一组。
提示与技巧：
- 身体直立不偏不倚，两肩向下和向后。
- 收缩腹肌。
- 放松呼吸。
太难？支撑脚后跟不要抬高。
太容易？可在每次抬举之间加入下蹲动作。
4. 热身运动：站立单腿全旋
重复：每条腿10次
组数：1~3
强度：低
节奏：缓慢可控
休息时间：无需休息
起始位置：笔直站立，双脚与髋部同宽。
动作：右脚抬起离开地面，像蹬自行车一样绕圈10次，还原；换左脚重复10次，即为完成一组。
提示与技巧：
- 身体直立不偏不倚，两肩向下和向后。
- 确保髋部直立时臀部肌肉收缩，以保持平衡。
- 收缩腹肌，避免向后倾斜。
太难？以椅背或柜台支撑。
太容易？做圆周运动时尽量不要触碰地面。
5. 强化：仰卧伸膝
重复：每条腿10次
组数：1~3
强度：低~中
节奏：3-1-3
休息时间：每组之间30~90秒
起始位置：平躺，两膝弯曲，双脚平放在地上，双臂放于身体两侧。
动作：以膝关节为轴慢慢抬起右脚，保持两膝齐平的同时右腿伸直（3秒），暂停（1秒），然后慢慢将脚压低还原（3秒）。然后换左脚重复即为1次。10次即为完成一组。
提示与技巧：
- 抬脚时，腿尽量伸直，不要卡住膝盖。
- 身体保持平直姿势，两肩向下和向后。
- 脚抬起时呼气。
太难？可将脚抬得低一些。
太容易？增加一个约1千克重的踝部加重袋。
6. 强化：坐姿伸膝
重复：每条腿10次
组数：1~3
强度：低~中
节奏：3-1-3
休息时间：各组之间30~90秒
起始位置：坐在椅子或长凳上，双脚平放地上，双手放在大腿上。
动作：慢慢将右脚抬至与髋同高（3秒），暂停（1秒），然后慢慢将脚还原（3秒）。然后换左腿重复即为1次。10次即为完成一组。
提示与技巧：
- 上身直立不偏不倚，两肩向下和向后。
- 尽量将腿抬高，不要卡住膝盖。
- 抬起时呼气。
太难？可将脚抬得低一些。
太容易？增加一个约1千克重的踝部加重袋。
编译：猫头鹰（春天，Marie）审校：夏健
