锻炼手部,远离疼痛

我们的双手每天都会处理形形色色的任务——小如倒咖啡、刷牙、扣扣子;大到清扫落叶或者揉面团。导致手部受伤的原因很多,从机械性伤害到神经类损伤。也有许多方法能使双手恢复健康,包括服用药物和手术治疗。其中最重要的一种是运动康复训练。 

有些练习有助于扩大关节的活动范围,并同时增强关节周围的肌肉群。但如果你有严重的手部、腕部或手臂损伤,先别贸然练习那些广为推荐的手部锻炼法,而应该先向医生咨询。所有的手部锻炼,都切忌操之过急,都要谨慎地进行,避免疼痛和运动拉伤。如果锻炼期间或运动后感觉麻木或疼痛,请立即停止并咨询医生。

伸展练习

伸展练习有助于拉长肌肉和肌腱。一些重复性的事务如用电脑打字或者抓握园艺工具,会缩短肌肉,使肌肉紧绷和疼痛。轻轻地伸展手指,以能充分伸展而不感觉疼痛为宜;保持此姿势15~30秒,以达到最佳锻炼效果。此类练习尤其适合经常使用电脑的人群,对缓解肌腱炎和前臂肌肉紧张很有帮助。

以下练习每天2次,每组重复做4次;每个动作持续15~30秒,组间休息30秒。

腕伸肌伸展

  1. 肘部弯曲,任意一只手前伸,与胸部持平。
  2. 另一只手从拇指侧抓住该手,向下弯曲手腕。
  3. 为了增加伸展力,尽量将手腕朝小指方向弯曲。
  4. 手臂伸直,重复同样的动作。
  5. 双手交换,再重复一次。

腕屈肌伸展

  • 肘部弯曲,任意一只手前伸,与胸部持平。
  • 另一只手抓住该手的手指。
  • 缓慢发力,将手拉回。
  • 手臂伸直,重复同样的动作。
  • 双手交换,再重复一次。

静态力量训练

这些运动能锻炼肌肉的阻抗能力。每个姿势保持10秒钟,每天完成1~2组,每组重复10次。

静态腕伸肌伸展

1. 将一只手掌心朝下,放在桌子或其他表面上,另一只手叠放于上。

2. 尝试抬高下面的那只手,但不要让它移动。

3. 双手交换,再重复一次。

 

静态腕屈肌伸展

与上述步骤相同,但保持掌心朝上。

 

编译(陆杨,Marie) 校对:夏健

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