在饮食中对待脂肪的最佳态度是：尽可能减少饱和脂肪酸的摄入；脂肪酸的摄入以“健康的”不饱和脂肪酸为主。
低脂、无脂、脱脂……脂肪背负罪名已久，它天生就给人不好的感觉，让你联想到油腻的食物和腰腹部的赘肉；过去几十年间，媒体都在笼而统之地声称脂肪对健康有害，它被认为是导致肥胖、心血管疾病、糖尿病等疾病的罪魁祸首，健康膳食指南中也没有它的一席之地。
但哈佛大学公共卫生学院心血管病预防教授弗兰克·萨克斯博士却说：“仅减少脂肪的摄入，就被认为是健康饮食，简直是无稽之谈，关键是要摄入更健康的不饱和脂肪，减少摄入有害的饱和脂肪。”
好脂肪和坏脂肪
脂肪含有两种主要成分：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸。这种“坏”脂肪酸一般存在于红肉，或是黄油、奶油和奶酪这类动物性食品中。生活中的饱和脂肪酸主要来源是快餐、小吃和加工类食品，比如披萨、甜品、培根、汉堡包和饼干。如果一种食物被认为是垃圾食品，很可能就是因为它含有较多饱和脂肪酸。
不饱和脂肪酸。这是一种“好”脂肪酸，它也分为两种：单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
常见的含单不饱和脂肪酸的食物有鳄梨（牛油果）、花生和花生酱、杏仁、榛子、腰果、开心果和碧根果等坚果。很多食用油也富含单不饱和脂肪酸，例如橄榄油、花生油、红花籽油、葵花籽油和芥花籽油。
多不饱和脂肪酸包括ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸。它们被认为是人体必需的脂肪酸，因为人体本身不能直接生产，必须从食物中获取。富含ω-6脂肪酸的油类有大豆油、玉米油、芝麻油及花生油。它在核桃、花生、南瓜籽和亚麻籽中含量也很丰富。而ω-3脂肪酸常见于芥花籽油、大豆油还有各种深海鱼类，诸如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼和鳟鱼。
降低风险
影响心脏的是低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇），而饱和脂肪酸恰恰会提高低密度脂蛋白胆固醇水平。一旦低密度脂蛋白胆固醇进入动脉壁，就容易引起动脉粥样硬化，这是一种可导致心脏病和脑卒中的血管疾病。
萨克斯博士说：“减少饮食中的饱和脂肪酸含量，可以降低患心脏病和脑卒中的风险，但仅仅减掉‘坏’脂肪酸是不够的。你还需要用健康的不饱和脂肪酸来取代它。”
不饱和脂肪酸对心脏有益，因为它有助于降低血压，减少甘油三酯（一种血液中的脂肪），从而减缓动脉斑块的形成。事实上，2015年哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养学系发表在《美国心脏病学会杂志》上的的一项研究指出，健康的人只要将饮食中饱和脂肪酸替换为相同数量的单不饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸，其患心脏疾病的风险就会降低约25%。
根据《医学杂志》2016年7月19日在线发表的一项对近5,000人的观察性研究分析，进行这一替换也有助于改善血糖水平，预防糖尿病，从而降低患心脏病的风险。
研究人员还发现，即使将每天摄入热量的5%从饱和脂肪酸替换为不饱和脂肪酸，也可降低平均葡萄糖水平，且足以将2型糖尿病的发病率降低约22%、将心血管疾病的发病率降低约6.8%。
反式脂肪酸：渐行渐远
最糟糕的应属反式脂肪酸了，它已经被证明会提高低密度脂蛋白胆固醇水平，被称作“餐桌上的定时炸弹”。
反式脂肪酸主要来自氢化植物油，往往出现在许多常见的烘焙食品中。比如薄脆饼干、曲奇饼干、蛋糕、饼干、面包卷，以及其他零食和快餐食品。自从美国药品和食品监督管理局向食品制造商施压以减少反式脂肪酸的使用后，它们几乎已从大多数食品中消失了，不再是值得大书特书的健康隐患。而在中国，很多人还不知道反式脂肪酸（比如生日蛋糕上的人造奶油），卫生部早在2011年就规定，食品配料含有或生产过程中使用了氢化或部分氢化油脂时，在营养成分表中应标示出反式脂肪（酸）的含量，但美国2015年就宣布，在三年内完全禁止在食品中使用人造反式脂肪酸。
因此，每次都检查一下标签上的营养成分表会更加稳妥。不过请注意，即使标签上声称其反式脂肪酸含量为零，但每份食品仍可能含有高达0.3g的反式脂肪酸。
减少和替代
那么，应该摄入多少脂肪呢？萨克斯博士说，美国心脏协会并未强制规定脂肪的具体摄入量或摄入下限，所以在饮食中控制脂肪的最佳方式是采取两步法：
1. 尽可能减少饱和脂肪酸的摄入。
2. 在日常饮食中尽可能以不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸。
“健康的”脂肪的另一个好处是能改善心脏健康，并且并不需要摄入太多。据萨克斯博士说，通过在日常饮食中少量添加或改善烹饪方法，就能获得每日所需的好脂肪。
例如，在烹饪时根据个人口味，用橄榄油、花生油、玉米油或其他富含不饱和脂肪酸的油类来代替黄油、猪油。将这些油滴在沙拉和配菜上，以代替沙拉酱、黄油或酸奶油；用鱼肉代替红肉；用牛油果或坚果黄油代替黄油抹在面包上；用一小把坚果来代替零食。另外，还要控制烧菜时的用油量。国家建议每人每天25g，你可以选用有刻度的油壶来帮忙控制；或者尽量使用蒸煮而不是煎炸的方式来烹饪。
萨克斯博士说:“这样，你只需要对饮食结构进行部分调整，而不必彻底改变你的饮食习惯。”
不摄入脂肪等于减肥？
虽然心脏病的风险因素之一是体重增加，但完全不摄入脂肪并不是减肥的秘诀。
萨克斯博士说：“单纯摄入脂肪并不会让你发胖。过量的卡路里摄入可以来自高脂肪或高碳水化合物饮食，包括添加糖，这才是你需要注意的；”“你的身体并不关心卡路里从何而来。无论来自蛋白质、碳水化合物或是脂肪，并无二致。”
编译：猫头鹰（陆杨，Marie）审校：夏健
