我们的双手每天都会处理形形色色的任务——小如倒咖啡、刷牙、扣扣子；大到清扫落叶或者揉面团。导致手部受伤的原因很多，从机械性伤害到神经类损伤。也有许多方法能使双手恢复健康，包括服用药物和手术治疗。其中最重要的一种是运动康复训练。
（腕管综合症，俗称“鼠标手”，是办公族的一种常见职业病）
1. 热身和伸展运动：手腕转圈暖身
重复：每个方向10次
组数：1~3
强度：轻
节奏：缓慢可控
休息时间：无需休息
开始位置：坐在椅子上或者笔直站立。
动作：手腕沿一个方向缓慢旋转10次，然后逆向旋转10次，即为完成一组。
提示与要点：
- 上身直立不偏不倚，两肩自然下垂。
- 放松呼吸。
太难？做小幅度的转圈。
太简单？一天中重复热身运动若干次。
2. 热身和伸展运动：手腕拉伸
重复：每侧3~4次
组数：1
强度：轻
持续时间：10~30秒
休息时间：无需休息
开始位置：坐在椅子上。
动作：
步骤1.右手右臂向前伸直，掌心向下。翻腕，右手手指指向天花板；左掌放在右掌前面抵着右手掌和右手指，轻轻按压以增加伸展力，有疼痛感就停止按压；保持住；然后还原。
步骤2.右手腕向下弯曲，手指向下做最大限度屈伸；左手撑住右手背，左指轻轻向下压以增加伸展力，有疼痛感就停止按压；保持住；然后还原，即为完成右侧一次。
然后换左手左臂，重复这两个步骤，即为完成一组。
提示与技巧：
- 拉伸至微感张力即可，勿使疼痛。
- 上身直立不偏不倚，两肩自然下垂。
- 放松呼吸。
太难？更轻地按压，以限制活动范围。
太简单？一天中重复拉伸若干次。
3. 热身和伸展运动：手腕屈伸
重复：每侧每步10个
组数：1~3
强度：轻
节奏：3-1-3
休息时间：每组之间休息30~90秒
开始位置：坐在椅子上。
动作：
步骤1.右手握住一个重约500克的哑铃，手掌朝上，手腕中立；身体前倾，髋部弯曲，右前臂的背部支撑在大腿上。慢慢地向上弯曲右腕抬起哑铃（3秒），暂停（1秒），慢慢还原（3秒），保持手腕中立状态；做10个，即为右侧完成一步。然后换左手手握哑铃做10个，即为左侧完成一步。
步骤2.反方向运动。右手握住质量轻的哑铃，手掌朝下，手腕中立；身体前倾，髋部弯曲，右前臂背部支撑在大腿上。慢慢地向上弯曲右腕抬起哑铃（3秒），暂停（1秒），缓慢还原（3秒），保持手腕中立状态；做10个，即为右侧完成一步。然后换左手手握哑铃做10个，即为左侧完成一步。
提示与技巧：
- 保持脊柱直立不偏，两肩自然下垂。
- 确保在动作的开始和结束，手腕恢复到中立状态。
- 放松呼吸，举起时呼气。
太难？可使用较轻的哑铃或不使用哑铃。
太简单？可使用较重的哑铃。
4. 热身和伸展运动：手掌向上，手掌向下
重复：10次
组数：1~3
强度：轻
节奏：3-1-3
休息时间：每组之间休息30~90秒
开始位置：坐在椅子上，每只手握住一个重约500克的哑铃；手肘微微弯曲，手掌朝下，手腕中立。
动作：慢慢转动手腕，直到手掌向上（3秒）；暂停（1秒）；慢慢还原（3秒），即为完成一次，10次即为完成一组。
提示与技巧：
- 保持脊柱中立不偏，两肩自然下垂。
- 在整个运动过程中，手腕保持中立。
- 放松呼吸。
太难？可使用较轻的哑铃或不使用哑铃。
太简单？可使用较重的哑铃。
编译：猫头鹰（春天，Marie） 审校：夏健
