食盐的危害不容忽视，本文为你揭秘潜伏在我们身边的“隐形盐”，以及如何减少日常饮食中的盐分摄入。
如果你有一个糖罐和一个盐罐，就可能会考虑是否要再次将它们装满。而编撰《2015~2020美国人饮食指南》的专家们强调：我们所摄入的糖和盐比维持健康所需的分量要多得多，他们建议削减大部分摄入量。尽管如此，那些糖罐和盐罐却还算不上罪魁祸首，因为我们吃的糖和盐80%来自精制的包装食品。
盐分超标摄入的危害
食盐（氯化钠）是饮食中钠元素的最大供应者。钠有许多重要的生物功能——传输神经冲动、收缩和放松肌肉纤维以及维持适当的体液平衡等等。但是，美国人的盐摄入量比他们所需的多得多——平均3,400毫克/天。
健康人的肾脏通过排出多余的钠来维持身体的钠水平，但如果血液里有太多的钠，那么肾脏运转可能会超负荷，而血液中多余的钠会将细胞中的水分抽离到血流当中。如果心脏必须更用力地把血液泵到动脉中，血压就会升高。到了65岁，超过一半的美国人都有高血压；75岁后，四分之三的美国人有高血压。有高血压的人更容易中风、心脏衰竭或肾衰竭。
饮食指南建议，每天将盐分摄入限制在2,300毫克——大约一茶匙。美国心脏协会则建议，50岁及50岁以上的人应该将日均盐分摄入控制在1,500毫克。
减少盐分摄入的方法
即便禁止盐罐上桌，盐摄入仍然容易超量。为了避免超量，试试以下方法：
- 食材新鲜。我们吃的钠大多数来自餐馆的食物和加工食物，包括蔬菜罐头、汤罐头、意大利面酱、冷冻食品、午餐肉和小吃。如果开始吃无盐的新鲜食品并且自己烹煮，就可以更好地控制钠的摄入。
- 注意调料。除了食盐，还有许多调味料里有钠，包括酱油、辣酱油、沙拉调料包、番茄酱、调味盐、咸菜、橄榄、小苏打、发酵粉和味精。
- 阅读标签。包装食品的营养成分表上列明了每份食物的钠含量比例，注意包装中有多少份食物很重要。钠的建议摄取量是2,300毫克/天，如果你的摄入标准更低，那么每份食物中的钠含量实际上就比标签标明的更高，因为每份食物的钠含量是按建议摄取量匹配的。要注意，一些非处方药也含有钠。
- 主动提出。外出就餐可以要求少盐，也可以要求在食物中加点柠檬或酸橙汁来增加风味。
- 加点香料。可以添加些香草或者香料——如紫苏、香菜、孜然、辣椒粉、芥末粉、牛至、迷迭香、鼠尾草、百味香和姜黄——来减少盐分的使用。也可以试着在香草和香料里加些柠檬、酸橙汁或风味醋，制作自己风格的口味。
- 寻找低钠盐。一些犹太人的盐和美食盐含有比标准的碘盐更少的钠。可以通过检查营养成分表来确定。
在寻求减少糖和盐的食用策略方面，你有位强大的“盟友”叫“口味”。基本的味道酸、甜、苦、咸、鲜，都是通过激活某些特定的味蕾带来的，融合了味蕾和食物香味传递的若干信息。如果开始在烹饪中添加更多的香草和香料，并且尝试新的水果、蔬菜和全谷物，就会发现你不再渴望甜的或者咸的食物了。事实上，还可能会发现那些你曾认为不能割舍的食物似乎太甜或太咸，甚至没那么吸引人了。
编译：猫头鹰（飞飞，Marie） 审校：夏健
