踝关节锻炼有助于增加脚踝的灵活性，以放松紧张的肌腱、韧带和肌肉；还能增强本体感觉——告诉你脚踝在空中的位置，并帮助保持平衡。所有这些都可以帮助预防或减少跌倒。
脚踝承载着身体的全部重量，却又要保持敏捷灵活。每一次迈步，每一次跳跃，每一个舞蹈动作，脚踝的运动幅度都很惊人。即使静静地站着，臀部和膝盖处于休息状态，脚踝也在不停地移动，分分钟做出调整，以帮助你保持平衡。
本文为图文详解“踝关节锻炼计划”上篇。锻炼本身结合了热身运动及力量练习，以重塑肌肉和提高柔韧性，从而帮助保护你的脚踝，增强脚踝的灵活性。
1. 热身运动：踝泵
重复：每侧10次
组数：1
强度：低
节奏：缓慢可控
休息时间：无需休息
起始位置：坐在椅子上，上身挺直、双脚平放地面。
动作：右腿抬起，离地约20厘米；脚尖勾起朝向天花板；然后将小腿和脚尖指向地面。重复10次后换左脚重复10次，即为完成一组。
提示与技巧：
- 上身直立不偏不倚，两肩向下和向后。
- 放松呼吸。
太难？可减小动作幅度。
太容易？可做2~3组。
2. 热身运动：足旋转
重复：每个方向每侧10次
组数：1
强度：低
节奏：缓慢可控
休息时间：无需休息
起始位置：坐在椅子上，上身挺直。
动作：右腿抬起；以踝关节为轴，脚顺时针旋转10次、逆时针足旋转10次；然后换左脚两个方向各做足旋转10次，即为完成一组。
提示与技巧：
- 上身直立不偏不倚，两肩向下和向后。
- 放松呼吸
太难？可用双手支撑大腿。
太容易？可做2~3组。
3. 热身运动：写字母
重复：每次写1个字母
组数：1
强度：低
节奏：缓慢可控
休息时间：无需休息
起始位置：坐在椅子上，上身挺直、双脚平放地面。
动作：抬起右腿，离地约20厘米，以踝关节为轴用脚趾在空中书写字母；然后换左脚重复这一动作，即为完成一组。
提示与技巧：
- 上身直立不偏不倚，两肩向下和向后。
- 放松呼吸。
太难？可用双手支撑大腿。
太容易？可做2~3组。
4. 强化：单腿站立
重复：每侧1次
组数：1~3
强度：中~高
持续时间：60秒
休息时间：每组之间30~90秒
起始位置：双脚分立与臀围同宽。
动作：右脚后抬，离地约20厘米；膝盖微微弯曲，左腿保持平衡；持续60秒后还原。然后换左脚重复该动作，即为完成一组。
提示与技巧：
- 身体直立不偏不倚，两肩向下和向后。
- 收紧髋部和臀部周围的肌肉以保持平衡。
太难？可用双手支撑髋部。
太容易？可做2~3组。
5. 强化:脚跟抬起
重复：10次
组数：1~3
强度：低~中
节奏：3-1-3
休息时间：每组之间30~90秒
起始位置：双脚分立与髋部同宽，双臂垂于两侧。
动作：慢慢踮起脚尖，脚后跟尽可能抬高离地（3秒），暂停（1秒），慢慢还原（3秒）。10次为一组。
提示与技巧：
- 身体直立不偏不倚，两肩向下和向后。
- 在抬起之前和还原后，全脚掌着地，保持平衡。
- 脚跟抬起时呼气。
太难？用椅背或柜台做支撑。
太容易？训练的同时，手握1~2千克重物。
6. 强化：对准和弯曲
重复：每步骤每侧10次
组数：1~3
强度：中
节奏：3-1-3
休息时间：每组之间30~90秒
起始位置：坐在椅子上，上身直立，双脚平放地面。
动作：
- 右腿伸直，脚尖指向天花板；将阻力带像吊索一样环绕在右脚掌上，双手抓住阻力带的另一端，在锻炼中使其保持紧绷。（1A）
慢慢绷直脚背，脚尖指向地面（3秒），（停1秒）然后慢慢还原（3秒）。（1B）
- 把右脚踝放在左膝上面，环绕带从右脚趾正下方转到脚背上，用左手保持其紧绷。慢慢将脚尖勾向右胫骨（3秒），暂停（1秒）后慢慢还原（3秒）。共做10次。
然后换左脚做10次，即为完成一组。
提示与技巧：
- 带子始终保持紧绷以加大阻力。
- 上身直立不偏不倚，两肩向下和向后。
- 放松呼吸。
太难？可使用弹力较小的阻力带。
太容易？可使用弹力较大的阻力带。
敬请期待踝关节锻炼计划下篇。
编译：（春天, Marie） 审校：夏健
