你的生活方式越健康——比如高质高效地定期锻炼——过早死亡的风险就越小。这种方式对超重的人也适用。
这是2016年11月24日由英国医学杂志在线发表的观察性研究。研究人员分析了来自超过11.3万普通健康人群的调查问卷，并跟踪调查了30多年，发现过早死亡的风险因额外的健康生活方式而降低。
这些才是好习惯：从不吸烟、每天进行30分钟以上的中强度身体锻炼、健康的饮食，以及适度饮酒（女性每天最多1杯，男性每天最多2杯）。
具有至少3种这种健康行为和健康体重的人，与不具有健康生活方式的超重人相比，死亡风险低61％。
即使在超重的人群中，死亡风险也随着这些健康生活方式的施行而下降。
3R模式
要想戒掉坏习惯，可以借助习惯的基本原理，培养出好习惯。
不管是好习惯还是坏习惯，它们都遵循着典型的三步模式，我们称之为3R：提醒、日常行为和奖励。通过打破坏习惯形成机制的循环，我们可以发现触发坏习惯的动机，并开始解决真正需要改变的地方。
改变习惯，提升自我，是所有人保持生命活力和幸福感受的关键。当我们成家立业后，要建立起长期目标就更难有动力了。
坏习不改一个常见原因就是开始时没打牢基础。
很多时候，人们宁愿去做对他人重要而不是对自己重要的改变，或许就因为他们深深觉得改变自己太难。
你可以降低所要改正的习惯的难度以提高自信，或选择改变其他的习惯——一个让你有激情改变的习惯。
如果你缺乏戒烟的信心，可以从每天只吸5支烟开始。
3R步骤：
3R步骤，即提醒（Reminder）、日常行为（Routine）、奖励（Reward），有助于你养成健康的好习惯。看看下面三步：
- 提醒：触发改变的开始。
- 日常行为：你要做的行为或行动。
- 奖励: 行为或行动带来的益处。
假如你有晚上边看电视边吃垃圾食品的坏习惯，那么坏习惯是这样形成的：
晚上8点电视剧开始（提醒）——去厨房拿零食（日常行为）——边看电视边吃零食（奖励）。
当尝到甜头时（比如看电视吃垃圾食品获得乐趣），在暗示下你就渴望下次还要重复这个行为，习惯的形成机制循环就开始了。
真正的问题是习惯
为了打破坏习惯，简单的解决方案是停止吃垃圾食品，但是这相当不容易，因为真正的问题是习惯，而不是食物本身。
在上面的例子中：晚上8点，你走进厨房拿零食，然后舒服地坐在沙发上。
现在问自己，为什么去厨房？在你开始习惯行为之前，列出能描述你的感觉的短语或单词：饥饿？无聊？在观看电视的同时吃东西带来快乐？满足享受欲望？
研究发现，触发习惯行为发生通常具备五要素：位置、时间、情绪状态、有无其他人和紧接着发生的行动。看电视吃零食这一习惯行为发生，触发点可能如下：
- 位置：客厅。
- 时间：晚上8时。
- 情绪状态：无聊。
- 其他人：没有。
- 紧接着的动作：喜欢的电视节目即将开始。
因为一些情况可能会变化（例如，心情或时间），使用这些要素坚持记录3~5天，然后对比信息并找到习惯模式。例如，你吃零食是只在你独处时、晚上看电视时、某种心情时？又或是只有观看某些特定节目比如看喜剧或戏剧时才会引发？你倾向于喜欢某些特定食物，如饼干，而不是其他食物吗？
这些都是需要改变的线索，顺着这条思路你就可以转向一种新的习惯。
制定计划
一旦你认清了自己的日常行为习惯、触发行为的提醒及对习惯养成的奖励这三步，你就可以找出需要改变的因素，从而打破循环。
比如，除了每晚在同一时间观看电视外，利用这段时间养成一些其他习惯，并给予更好的奖励，如锻炼、阅读或其他的业余爱好。
如果你发现只有在晚上看电视才能引发你吃零食，那么第二天试试早些时候看电视；如果你发现零食不是触发你的动力来源，而只是吃的这种行为，那么换些更健康的食物来满足这种欲望。
你可能需要一些时间，还可能需要尝试不同的奖励或触发点才能找到最正确的习惯。不过很快，你就可以把你的坏习惯改成好习惯了。
本文编译自Mayo Clinic、Harvard Health、NIH以及著名医学健康专业学会。
编译：猫头鹰（Marie，春天）；审校：夏健
