编辑 | 孙 滔
审校 | 夏 健
人们对膳食纤维并不陌生，电视广告、报纸和网络经常提及。大家都知道多吃含膳食纤维丰富的食物有益健康，那么膳食纤维究竟是什么？它有什么好处？我们一天需要多少？
什么是膳食纤维
膳食纤维是上世纪50年代初由Hipsley在其论文《膳食纤维和妊娠血毒症》中首先提及的。1956年，英国一个军医Cleave提出：西方国家中的某些现代疾病很可能是因为日常食物中去除了大部分膳食纤维所致，这说法被后人解读为“膳食纤维假说”。从此，膳食纤维引起了人们的注意。
膳食纤维属于碳水化合物中的一大类（木质素除外），而碳水化合物是三大养分（蛋白质、碳水化合物和脂肪）之一。碳水化合物可以有不同的分类方式。英国著名营养学家Catherine Geissler在其著作《人类营养学》（Human nutrition）中将碳水化合物分为三类：1. 糖（单糖和二糖）；2. 寡糖（含3~9个糖单位）；3. 多糖（大于9个糖单位），而多糖又可以分为淀粉和非淀粉多糖。
从上世纪70年代开始，营养学家就一直在对膳食纤维进行分类、定义和测定。以Trowell为首的科学家在70年代对膳食纤维进行了定义：膳食纤维是不能被人体内消化酶水解的多糖和木质素。随后，美国食品药品管理局（FDA）、联合国粮食及农业组织（FAO）、世界卫生组织（WHO）、美国谷物化学家协会（AACC）等组织都先后公布了各种版本的膳食纤维定义，表述虽有差异，但描述的实质却大致相同。
通俗地讲，膳食纤维就是植物性食物中不易被消化的成分，其中一部分会在大肠里发酵。我们结合Catherine Geissler对糖的解释简单作一图表，了解一下膳食纤维大致包含哪些成分。
图1 膳食纤维的主要成分
膳食纤维的益处
膳食纤维的作用已经被证实，这是世界各国进行研究调查得出的结论：每日食用膳食纤维充足的蔬菜、水果、谷物类主食，可以显著降低所谓“文明病”和癌症的发病率。
WHO介绍：在世界范围内，水果和蔬菜摄入量过少造成约19%的胃肠道癌症、约31%的缺血性心脏病和11%的中风。水果和蔬菜食用量过少产生的全球负担中，约85%为心血管病，15%为癌症。当前，水果和蔬菜摄入量在世界各地差异很大。据估计，较不发达国家少于100克/日，在西欧则约为450克/日。目前世卫组织正积极呼吁提高水果和蔬菜的摄入量。
膳食纤维能有以上作用主要是它可以稀释食物中的热量和蛋白，防止了高能、高蛋白的过量摄入。在营养学理论中，特别是评价食物营养价值的时候，科学家早就发现，食物中的纤维素含量与热量呈显著的负相关。因此，只要多吃膳食纤维含量偏高的食物，每日摄入的热量自然就偏低；而现在流行的肥胖、糖尿病、高血脂、高血压、心血管疾病等营养代谢病与高能高蛋白过量摄入密切相关。
膳食纤维还有一个重要作用就是加速肠道蠕动和刺激排便，而排便是否正常是衡量身体是否健康的重要指标之一。膳食纤维特别是不溶性膳食纤维可以吸收超过自身重量5~10倍的水分，增加粪便量，并使大便变松变软，肠道蠕动加快，粪便排泄也加快，有毒有害的代谢产物会很快被排出体外。
以蛋白质为例。蛋白质很容易腐败，特别是过量摄入和消化不良的情况下尤其严重。蛋白质腐败产物包括多胺、氨、吲哚、硫化氢等有毒有害物质，而吲哚就是具有强烈粪臭味的物质。很臭的粪便很大程度上与食物中摄入过多蛋白质有关，若此时多吃膳食纤维丰富的瓜果蔬菜，可以加快粪便的排泄，能减轻腐败产物对身体的损害。
可溶性膳食纤维的作用与不溶性膳食纤维相比有一定差异。虽然可溶性膳食纤维也能够溶胀、吸水，但由于它具有较强的粘性，能够在肠道内形成凝胶状的微环境，会使很多营养素的消化吸收减慢甚至受阻。但同时也有大量研究证明，溶解性膳食纤维能够能带走部分胆固醇（肠肝循环中的胆固醇），对心血管疾病有益。
我们究竟需要多少膳食纤维
其实很多西方国家与我们类似，由于物质生活的进步，高蛋白和高热量的食物在最近几十年内摄入过量，膳食纤维的摄入量反而越来越低。以日本为例，1952年，日本居民日平均膳食纤维摄入量可以达到20.5克左右，而仅仅18年后的1970年就降低到了14克左右，并且一直维持到现在。
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所在2002年做了一个调查，分析了2岁以上的人群68,952例（男女基本各半），发现我国居民的膳食纤维的实际摄入量只有适宜摄入量（adequate intake，AI）的61.9%，大约13克；农村人口的膳食纤维比城市居民略高。
那么我们每天该摄入多少膳食纤维呢？各个国家和机构对膳食纤维的推荐量不同，没有统一标准；即便是美国国内，各机构给出的数据也存在差异。比如美国农业部（USDA）1993年推荐的膳食纤维摄入量是25克/天，而美国国家科学院医学研究所推荐14~50岁男性的摄入量是38克/天，相同年龄女性是25~26克/天。日本、欧盟、北美和我国推荐的量也存在差异，但是大都集中在30克/天上下。
对一般民众来说，精确计算每天需要吃多少膳食纤维不仅麻烦，也全无必要；但是按照各国的推荐范围，成年人需要保证不低于25克/天的膳食纤维，而我们每天吃的膳食纤维大约才13克，只有推荐量的一半。那么25克膳食纤维是多少？800克嫩玉米或者250克全小麦含有25克膳食纤维。当然，如果我们能一天吃下80克干黑木耳或干银耳也能满足需要（大约800克水发木耳）。
表1中，我们展示小部分膳食纤维相对丰富的食物（数据来源：中国食物成分表2010版）。
表1 膳食纤维相对丰富的食物（部分）
膳食纤维保健品值得吃吗？
市场上膳食纤维保健品卖得如火如荼，价格也从几十元到上千元不等。与胶原蛋白不同的是，膳食纤维的确对身体有益，但我们没有必要通过保健品来补充。
谷物、瓜果蔬菜不仅提供了丰富的膳食纤维，而且也富含我们容易缺乏的维生素等营养物质。目前市售的膳食纤维保健品，除了含有少量的膳食纤维，还含有部分用作噱头的植物药等。
这些保健品的说明书还多半会宣称孕妇和哺乳期妇女禁忌，这是很奇怪的。孕妇由于生理条件发生改变，很容易便秘，所以合理摄入膳食纤维绝对是必要的。美国国家科学院医学研究所报告指出：妊娠期和哺乳期妇女的膳食纤维适宜摄入量分别是28克/天和29克/天；而很多保健品却提醒孕妇禁用，因此，这些所谓的膳食纤维保健品很可能含有孕妇禁忌的药物添加成分。
另外，这些膳食纤维保健品的推荐量仅有1~2克/天，而国内外每天的膳食纤维的推荐量都是约30克，如果没有药物起作用，每日补充1~2克膳食纤维能有多大作用？与其吃1~2片来历不明的膳食纤维片，还不如多吃两口安全又便宜的蔬菜。
张金伟，笔名蛋氨酸。2009年博士毕业于四川农业大学动物营养专业，目前就职于北京一家生物技术公司。熟悉营养保健、主粮种植（转基因农业的坚定支持者）、饲料、养殖业、肉食品生产等领域。2013年开始接触科普人士并就自己擅长的方向开始写撰写部分科普文章，2013年参加了“健康中国人网”的启动仪式，并相继发表10余篇科普文章。
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