方舟子 | 怎样才能成功减肥?

文 | 方舟子

减肥是一个巨大的产业,市场上风行着各种各样的减肥方案,这些方案的关键都是控制饮食。控制饮食方案又有很多种,但是基本上可以分成这么三大类:低热量方案,低碳水化合物方案,低脂肪方案。这些控制饮食方案哪一种减肥效果比较好呢?研究表明,不管是什么样的方案,减肥能有效果的关键都在于减少了食物能量的摄入。如果不减少能量摄入,什么方案都没有效果,如果减少了能量的摄入,不管采取什么样的方案,都会有相似的效果。所以不管采取什么饮食方案,它们的减肥效果其实都是一样的。但是不同的饮食方案对健康的影响是不一样的。比如说低碳水化合物方案,在强调尽量少吃碳水化合物食物的同时,又认为脂肪的摄入可以不受限制,这种饮食,长期来看对身体健康是有害的。低脂肪方案往往是用高含量的碳水化合物取代了脂肪,对健康同样不利。有的低热量方案属于极低热量,摄入的热量低到不能满足人体正常功能的需要,这也很危险。所以控制饮食不仅要减少能量的摄入,而且还要保证足够的能量和营养,要注意饮食均衡。

我们前面谈到(《为什么减肥很难?》),减肥不能急于求成,否则很容易反弹,甚至变得更胖。减肥要慢慢地减,最好每周体重的下降不要超过1千克。要减掉这么多的体重,需要减少多少能量呢?假定少掉的都是脂肪,1克脂肪的能量大约是9千卡,1千克脂肪就是9000千卡,不过脂肪细胞并不是全都都是脂肪,脂肪大概占了87%,这样算下来,要减掉1千克脂肪细胞,只要减少能量7800千卡,这是一周要减掉的量,分摊到一天,就是一天要减少能量大约1000千卡。你可以通过减少食物能量摄入,和通过增加运动消耗能量,来达到这个目的。

但是实际上没有这么简单。有多种因素会影响到体重减轻的速度。在人体获得的能量减少时,身体不仅会燃烧脂肪,而且还会减少一部分肌肉,这样就会影响减肥的效果。减肥的同时要通过肌肉增强锻炼防止肌肉损失。随着体重的减少,身体的新陈代谢速率会随之降低,这样减肥的效果就又受影响,长期下去还会反弹。所以即使你一天减少1000千卡能量,也不一定一周就能减少1千克体重,而且越往后越难减。

美国研究人员曾经做过试验,把800多个体重超重的人分成三组,不同组的饮食结构不一样,有的蛋白质多一些,有的脂肪多一些,有的碳水化合物多一些,但是他们每天摄入的能量都比平时少750大卡。试验的结果发现,不同的饮食结构的减肥效果是一样的,6个月后平均体重减少了6千克。如果按我们上面的算法,每天减少能量750大卡,每周减少5250大卡,相当于减少0.67千克体重,那么6个月后应该减少16千克,但是实际平均只减少了6千克,可见减肥要比预想的困难。而且一年以后参加试验的人体重开始反弹,等两年后试验结束时,平均减少的体重变成了只有4千克了。

所以减肥要有效果是不容易的,要维持减肥效果更不容易。那些减肥成功的人,非常注意饮食控制,坚持比较低的能量摄入,例如每天只摄入1300千卡到1500千卡的能量,尽量避免高热量食品,随时注意观察体重的变化,而且养成了每天至少锻炼30分钟的习惯。每周还应该至少做两次肌肉增强锻炼,肌肉发达了,平时的能量消耗也增加了,有助于保持体重。

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