方舟子|一天该吃多少水果?

文|方舟子

有些人觉得蔬菜和水果是同一类食物,如果今天吃了蔬菜就可以不用吃水果了,或者今天不吃蔬菜就可以用吃水果来代替。这种观念是错误的。

蔬菜和水果虽然都能够给我们人体提供比较丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,但是它们营养素的成分、数量、比例、可利用程度都不太一样,是两类不同的食物,并不能相互取代。

举一个例子。很多水果含有非常丰富的维生素C,而且因为我们吃水果一般是生吃,所以这些维生素C就会不受损失地被人体吸收利用。不少蔬菜也含有很丰富的维生素C,但蔬菜一般都要经过烹饪,在烹饪过程中维生素C就会被破坏或者流失掉。所以并不是说只要吃了蔬菜就不用吃水果。同样的道理,也不是说吃了水果就不用吃蔬菜。

我们前面谈到,每天要吃600毫升~700毫升的蔬菜(《一天应该吃多少蔬菜?》),那么每天也要吃多少的水果呢?大概是一天500毫升。这是一个什么样的量呢?500毫升的水果大致相当于两个大苹果,或者两根大香蕉或者两个大橙子,也就是说你一天吃一个大苹果再加上一根大香蕉,就能够满足一天对水果的要求了。

我们前面谈到,吃蔬菜要多样化,其实吃水果也要多样化,不能说每天都只是吃苹果、香蕉这么几样的水果。有一些人说我不可能每天都能够吃到新鲜的水果,有没有可能用喝果汁替代吃水果?果汁只是能够部分地替代水果,因为有很多的营养素在榨果汁的过程中流失掉了,比如说膳食纤维在果汁里面是没有的。所以第一优先的选择还是吃整个的水果,实在不行的话喝果汁可以部分地替代水果。大家喝果汁的时候一定注意要喝那种100%果汁的,不要选择那种添加了糖分的,也就是说要喝原汁。

如果吃不到新鲜水果,也可以吃冷冻的水果。水果刚刚采集就马上把它冻起来,虽然也许不像吃新鲜水果那么好吃,但是营养成分是不会流失的。吃这种冷冻的水果比吃罐头要好,因为罐头在制作过程中会导致一些营养素流失,而且为了让大家吃起来觉得比较甜,水果罐头往往会添加糖。所以如果大家迫不得已要选择水果罐头的话,也要注意选择那些不加糖的罐头。

经常有人问我一个问题,吃苹果、葡萄这些皮可以连着吃的水果,有的人剥皮吃,有的人连皮吃,究竟哪一种吃法比较好?从营养的角度来说,是连皮吃比较好,因为果皮里含有一些果肉缺乏的营养成分,比如膳食纤维比较丰富。但是从安全的角度来说,是剥皮吃比较好,因为果皮的农药残留会比较高,受病菌污染的可能性也比较大。所以吃水果究竟要不要剥皮,并不是那么容易选择的。

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