提要：牛奶是一种营养丰富的饮品。除了极少数对牛奶过敏的人，牛奶对于绝大多数人是安全的，并不会造成健康问题。即使有乳糖不耐症，也可以通过适当的饮用方法或选择不含乳糖的品牌享受牛奶带来的益处。
最近，微信朋友圈流传着很多关于牛奶的谣言，什么“牛奶是非自然的动物食品、不人道”，什么“含有不安全的物质、易导致心血管疾病、易导致白内障”，等等。多数谣言还宣称植物性食品比牛奶健康。估计绝大多数谣言出自推崇天然植物性食品的极端素食主义者之口。
牛奶中的蛋白质
牛奶中含有大约3%的蛋白质，如果每天饮用250毫升（约半斤）牛奶，大约可以获得8克蛋白质。蛋白质是由氨基酸组成的，牛奶中的蛋白质含有全部（9种）人体必需的氨基酸：苯丙氨酸、缬氨酸、苏氨酸、色氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、甲硫氨酸、赖氨酸和组氨酸。其氨基酸的组成比例表明，牛奶蛋白是一种较高品质的蛋白质。
牛奶蛋白以酪蛋白为主，占全部蛋白的80%以上。牛奶中的酪蛋白和β-乳球蛋白有可能导致少部分人肠胃过敏。在发达国家，2%~3%的婴儿对牛奶蛋白过敏，但是当孩子长大以后，绝大多数人的过敏症状都会消失，只有0.1%~0.5%的成年人对牛奶蛋白过敏。
牛奶中的脂肪
牛奶含有大约3%的脂类，包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。摄取过多的脂肪酸（特别是饱和脂肪酸），固然容易引起肥胖、高血压、脂肪肝、心血管病等疾病，但好在牛奶中的脂肪是很容易去除的。牛奶中的脂肪的密度较低，将牛奶静置一段时间，其中的脂肪就会漂到上面来。工业上，通常通过离心的方法分离出牛奶脂肪。
在牛奶工业比较发达的美国，根据脂肪含量，把牛奶分为五类：无脂（skim）、半低脂（1/2 percent low fat）、低脂（1percent low fat）、减脂（2 percent reduced fat）与全脂（whole）。中国市场上也有各种品牌的脱脂牛奶。如果担心喝牛奶会摄入较多的脂肪，完全可以选择低脂或者脱脂牛奶。
牛奶中的糖
牛奶中的糖以乳糖的形式存在。乳糖是一种双糖，由1分子半乳糖和1分子葡萄糖缩合形成。牛奶喝下去以后，必须等消化道中的乳糖酶将乳糖分解成半乳糖和葡萄糖，我们才能够吸收乳糖。绝大多数婴儿都可以制造乳糖酶，但随着年龄的增长，很多人制造的乳糖酶越来越少。据估计，4岁的幼儿分解乳糖的能力比刚出生时低了90%。但是，有一些人群因为基因突变，可以终生制造乳糖酶。
如果有人不能够制造乳糖酶或者制造的乳糖酶太少，喝牛奶的时候，乳糖就不能被分解而聚集在肠道里面。大量乳糖会增加肠道中的渗透压，抑制肠上皮细胞吸收其中的水分，甚至造成细胞中的水进入肠道，从而引起腹泻。肠道中的某些微生物也可能在分解、代谢乳糖的同时，产生大量气体，造成腹胀、多气（放屁）。这种因为缺乏乳糖酶而造成的症状称为乳糖不耐症。东亚人有乳糖不耐症的比例很高， 约93%的中国人有不同程度的乳糖不耐症。
不过，有乳糖不耐症并不意味着不能喝牛奶。大多数人的乳糖不耐受症状并不严重，每天喝250毫升的牛奶并不会造成很大不适。如果症状很明显，那么避免空腹喝奶则可以有效减轻乳糖不耐受的症状。随着生物技术的发展，现在已经可以产业化生产乳糖酶，喝牛奶的时候吃一片乳糖酶也可以有效减轻乳糖不耐受的症状。牛奶工业已经能够利用乳糖酶来消除牛奶中的乳糖，从根本上解决了乳糖引起的不适。
表1 美国农业部数据库（http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/70?fg=Dairy+and+Egg+Products&man=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=&qlookup=whole+milk）
从表格1我们可以看出，除了含有蛋白质、脂类和糖类，牛奶还含有不同量的各种矿物质和维生素。其中钙是一种最重要的矿物质，每100克牛奶中含有113毫克钙。牛奶中的钙比较容易被人体吸收，人体大约可以吸收30%的钙。很多牛奶会额外加入维生素D来促进人体对牛奶中的钙的吸收，而且摄入足量的钙可以预防佝偻病和骨质疏松。
总之，牛奶是一种营养丰富的饮品。除了极少数对牛奶过敏的人，牛奶对于绝大多数人是安全的，并不会造成健康问题。即使有乳糖不耐症，也可以通过适当的饮用方法或选择不含乳糖的品牌享受牛奶带来的益处。
棱子，原名郑怀信，本科毕业于中国科学技术大学，获生命科学学士学位和工商管理双学士学位；后在纽约州立大学获分子与细胞生物学博士学位。主要从事病原菌营养吸收，致病机理，药物筛选，宿主免疫应答，以及病原菌与宿主免疫系统关系的研究。
