如果说，古人的主动素食者，是在用生命玩行为艺术，虽然他们多半自以为这么做，能够延年益寿，甚至长生不老。那么今天的素食者，真正是生活在延年益寿的黄金时代。科学的飞速进步，让我们对人类身体的营养需求以及膳食中的营养成分，已经有了充分的了解，在配合上食品工业化体系和全球物流。在今天，对一个成年人而言，只要你不拒绝膳食补充剂，纯素食的确已经能够保证你的营养摄入，这堪称现代文明所创造的奇迹。
不过，当前文明能够提供这种可能性，不等于每一个纯素食者可以轻松把握。在谈论“完美”纯素食配方之前，最好先了解一下，糟糕的纯素食，会给你的健康带来何种麻烦，你才会对“完美”配方肃然起敬，虔诚奉行。
首先，让我们看看一旦你彻底脱离肉蛋奶后，你最可能遇到的营养上的缺乏情况。蛋白质、磷脂、胆固醇和维生素（A、D和B12等）以及微量元素（铁、锰、锌和硒等）缺乏风险。如果是喜欢生吃蔬菜类的纯素食者，那么还有维生素K和胡萝卜素缺乏的风险，这些物质虽然在蔬菜中本来并不缺乏，但它们通常需要经过烹饪后才容易被吸收。除缺乏之外，纯素食者也有某些营养摄入过多的风险，主要是糖分摄入易过量，糖分即来自于主食也来自于水果，另外部分纯素食者，还有油脂摄入过多的问题，虽然一般而言，植物油比动物油脂更加健康，但植物油过多摄入，对健康同样没有什么好处。最后就是盐分摄入的控制问题，这和是否吃肉蛋奶关系不大。
蛋白质缺乏，会让你的体能、脑力以及性能力下降，甚至陷入严重营养不良状态。胆固醇过低，尤其对老年人而言，会大大增加患抑郁症的风险，最终导致自杀风险升高。磷脂摄入不足，尤其是卵磷脂缺乏，加上富含纤维素的食谱，导致胆汁酸盐的重吸收减少，胆结石的风险升高。纯素食者，发生维生素B12缺乏最为常见，严重者会导致恶性贫血，不那么严重的，也会导致血管硬化加快，引发高血压和冠心病。缺铁性贫血也是素食者容易出现的症状，尤其对女性而言。而其它一些微量元素和维生素的缺乏，可导致免疫系统功能受损，因此而增加患上各种疾病的风险，尤其是结核，如今结核正在卷土重来，而且多是耐药性结核，预防医学界对此正深感困扰。虽然锰在素食中也存在，但吸引不易。锰缺乏会导致伤口难以愈合，并且严重情况下，引发骨骼问题，周身骨痛、易骨折。对女性而言，纯素食如果导致体重严重下降，则不孕的风险会大大上升。
在现代社会中，纯素食者要对付这些缺乏症，只需服用复合维生素和微量元素补充剂就可，如果拒绝这些膳食补充剂，那就超越了健康和养生的范畴了。剩下的真正难题是解决蛋白质和胆固醇的缺乏。如果不想花钱购买植物（大豆）蛋白粉，那你必须仔细搭配你的膳食，避免出现蛋白质摄入足够的情况下，糖类（淀粉）摄入超标这样的事。作为国人而言，豆腐、腐竹配合主食（全麦或者大米）在加上适量无盐坚果或者花生，通常就能保证蛋白质需求。当然，换上其它豆类食物也行，如果想换口味。除此之外，每天的蔬菜种类最好摄入五种以上，其中胡萝卜和绿叶蔬菜（镁的主要来源）是重点项目。胡萝卜素和维生素K需要油脂才能吸收，因此油炒胡萝卜丝，是纯素食者保持眼睛健康防止夜盲的一道经典菜肴。
如果为了健康上的原因，转入纯素食，那笔者的建议是，一定要备好膳食补充剂和蛋白粉，才是万全之道。如今，在某些素食主义者集中的地区，也会有一些特别为此类人群优化过素食食材，它们通常是混合食物，其中往往还添加了有来自酵母的一些营养素。所以，要想转入纯素食，最好先调查一下，所在城市的超市，或者确保能够网购某些配好的素食食物。
实际上，对于刚转入纯素食的现代城市人而言，最大的问题可能是饥饿感。如果不能好好解决，最后就会养成乱吃零食或者各种甜食的糟糕习惯。所以你还需要一个体重计，严格监控它的变化，无论是变重还是变轻，都不能掉以轻心。转入纯素食，最好逐步改变，慢慢降低动物性来源食物的摄入量，让身体慢慢适应。否则素食的好处没享受到，反倒给自己制造出一大堆麻烦。另外，当你的身体慢慢适应了纯素食后，某些人会出现对油脂的厌恶感，会吃得越来越“清淡”，这种奇特的现象，迄今没有任何可靠的解释，合理的推测是胆汁分泌或重吸收减少导致，胆汁酸来自于胆固醇，纯素食者的胆固醇不足，是比较容易出现的，这会导致胆汁酸的合成可能也会不足，在加上纤维素能吸附胆汁酸，妨碍肠道将其重吸收。缺乏胆汁酸的结果就是难以消化油脂，因此诱发心理上的反感和厌恶，就像某些肝炎患者一样。要想知道，这种基于基础生理学的推测是否可靠，也许发生一次脂肪泻这样的情况，就能得到更加合理的推论。但无论如何，这种厌恶感，对健康来说，会带来确切的威胁，原因有二。首先，人体需要一些必需脂肪酸来维持身体的运作，这些必需脂肪酸在植物油和海鱼（尤其是深海鱼类）中富含。其次，许多营养素需要油脂才能被吸收。
如果你精心搭配了好自己的食谱，并让身体适应了这种纯素食的方式，还有一个靠谱的医生帮你监测健康情况，那么最终你能在健康上得到什么好处呢？这实际上完全取决于你从前的膳食习惯，是否过多地摄入大量动物性油脂和蛋白质？如果是，那么恭喜你。你可能因此的确降低了自己患上三高的风险。但如果你从前的饮食的习惯本来就是健康膳食，那么转入纯素食不会给你在健康上带来什么明显的好处。素食的健康神话，本来就是建立在对肉类，尤其是红肉（猪牛羊）暴饮暴食的基础之上的。从田忌赛马的策略上来说，相关的研究，都在玩中驷对下驷。只不过，在西方世界，下驷者太多。而在我国这么一个传统上就是以素食为主，肉食为辅的国家，吃肉吃出健康问题还是比较罕见的。家庭饮食习惯，有一定的遗传和后天培养的影响。笔者有一个好友，他们家通常是不吃蔬菜的！每次我去他家做客，都要提前电话通知，一定要有一盘炒蔬菜啊。所以，当我知道好友和他父亲一样患上二型糖尿病的时候，我的确一点都不惊讶。遗传因素配合如此强大的家庭食谱，他们不二糖，让人情何以堪啊。
现在，你知道我为何对纯素食者，没有丝毫兴趣的原因了吧。这种行为，实在很难从健康的角度去理解，虽然在宣传的过程中，健康是必然要高举的一面大旗。实际上，多数坚持下来的纯素食者，有着远比健康要“高尚”得多的理由，支持自己的行为或者为自己辩护。杂食者乃至肉食者，无需为自己的食谱做什么辩护，但一个纯素食者，多半需要大堆吓死人的理由，来论证自己的食谱是如何如何的有益于人类社会的，我从来没有遇到过，简单地宣称这仅仅是自己的行为或者口味偏好的纯素食者。如果你没有那么崇高的目的，但想尝试一下素食的优点，那么就做一个蛋奶素食者吧，这种素食的营养均衡搭配是最简单，也可能是最省钱的一种素食方案。只要每天保证一杯脱脂奶（250ml）1~2个鸡蛋，剩下的素食就随你心意了，只要不过多摄入盐和淀粉类食物就行。
（本文转载自健康中国人网）
