文｜方舟子
饮食的一个重要目的，是补充人体需要的能量。但是在食品丰富的年代，从饮食提供的能量往往就太多了。如果把我们每天吃的食物类群按提供的能量多少排个名次，排第一的是谷物，第二是食用油，第三你可能想不到，是食糖。但是谷物和食用油除了提供能量，还能提供人体必需的营养素：谷类能够提供蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维，食用油能够提供必需脂肪酸，它们是难以被其他食物取代的；而糖除了提供能量，并不能提供任何营养素，属于所谓“空卡路里”，完全能被其他食物取代。
我们为什么会吃下这么多的糖呢？这是因为点心、饮料往往添加了糖，而且往往添加过多。这些添加的糖包括单糖（例如葡萄糖、半乳糖和果糖）和双糖（主要是蔗糖）。蜂蜜、糖浆、果汁和果汁浓缩液中天然存在的糖，对人体的影响跟这些添加的糖类似，统称游离糖。糖吃多了，能量摄入太多，就会导致肥胖。但是游离糖还有别的风险。它们非常容易被人体消化吸收，让血糖浓度急剧上升，这样就很容易得糖尿病。所以糖摄入太多的话就增加了患糖尿病风险，也增加了心血管疾病风险。
完整水果和蔬菜中的糖被称为内源性糖，并不属于游离糖。内源性糖由植物细胞壁包裹，消化起来比较缓慢，进入血液所需的时间比游离糖长。淀粉等多糖类碳水化合物也会被消化成葡萄糖，但是消化、吸收同样比较缓慢。因此内源性糖、多糖虽然和游离糖一样能提供相同的能量，但是对身体的危害没有游离糖那么大。
因此摄入的游离糖越少越好，不要超过食物总能量的10%。这个量等于多少食糖呢？一个人为了维持健康体重所需要的食物能量，并没有固定的标准，和一个人的性别、年龄、身体状况、运动程度等因素有关。营养学界通常把每天2000千卡作为一个参考值，这相当于一个身高1.6米、体重50千克、每天做30到60分钟中等强度运动的青年女子一天需要的食物热量。根据这个参考值，每天从游离糖摄取的能量不能超过200千卡。1克蔗糖能提供的能量是4千卡，也就是说这相当于50克蔗糖。喝咖啡用的一小袋砂糖的重量是2.8克，相当于11千卡能量，听上去似乎不多。但是对游离糖的限量包括的是所有食品里含有的游离糖，而不只是自己在日常饮食中添加的那一点蔗糖。一听可乐里糖提供的能量是130千卡，如果一天喝两听可乐，摄入的游离糖就超标了。
除了糖我们还有另外一种调味剂往往也吃得太多，那就是食盐。跟糖不一样的是，食盐能够提供我们身体所必需的钠。但是如果摄入得太多的话，钠又增加了患高血压的风险，所以要把钠的摄入控制在一定的量。每天不要超过2.3克，换算成食盐的话大致是5~6克。但是一般的人每天摄入食盐的量是远远超过这个量，平均来说一个中国人每天摄入的食盐会达到十几克。我们每天摄入的食盐不只是炒菜加的盐和酱油，它包括了我们从所有的食品当中摄入的食盐，比如说从点心等各种加工食品里摄入的盐。
如果在平时注意一下的话是可以尽量减少摄入太多添加糖和盐的。比如喝饮料的时候要避免喝可乐，避免喝那些添加了糖的果汁或者其他的软饮料，而改喝水、茶、不加糖的咖啡、不加糖的果汁等等。在吃零食的时候也要避免那些加了糖和盐的食品，而改吃别的更健康的零食，比如说改吃水果，或者吃不加糖、不加盐的坚果、干果等等。
